Gepubliceerd 30 september 2016
Morgen, 1 oktober, is het weer Wereld Vegetarisme Dag. Wereld Vegetarisme Dag werd voor de eerste keer georganiseerd door de North American Vegetarian Society (NAVS) in 1977. Wereldwijd organiseren tal van vegetarische organisaties op die dag evenementen zoals diners, flyer-acties, workshops en debatten om aandacht te creëren voor het vegetarisme. Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun gezondheid. Maar waar moet je op letten als je vegetariër bent?

verschil tussen vegetariër en veganist

Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook.
Als je vegetariër bent eet je geen vlees en vis, maar wel ei en zuivelproducten, zoals melk en kaas. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Zij gebruiken verder geen materialen afkomstig van dieren, zoals leer.

Tekorten aan belangrijke voedingsstoffen

Vlees en vis en bevatten de belangrijke voedingsstoffen ijzer, vitamine B12, vitamine D, en calcium. Vegetariërs lopen het risico op tekorten aan deze voedingsstoffen.

IJzer
IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed en is een belangrijke bouwsteen voor onder andere het hemoglobine-eiwitin de rode bloedcellen. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede en kan in alle leeftijdscategorieën voorkomen. Vrouwen en opgroeiende kinderen vormen echter wel een belangrijke risicogroep. Vrouwen hebben meer ijzer nodig vanwege de maandelijkse menstruatie. Een tekort aan dit bouwsteen kan tot onder andere moeheid leiden. Bij jonge kinderen kan ijzertekort een negatief effect op de ontwikkeling hebben. Ze groeien dan langzamer en hebben een verminderde weerstand waardoor ze een hogere kans op infecties hebben.
Wanneer je vegetarisch bent is het dus belangrijk dat je goede vleesvervangers eet, met voldoende ijzer en B12 erin.

Vitamine B12
B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Naast vlees en vis zijn dat: eieren en melk en melkproducten. Veganisten kunnen vitamine B12 uit supplementen halen.

Vitamine B1
B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en het zenuwstelsel. Vitamine B1 zit in: brood en graanproducten, groente en melk en melkproducten.

Basisvoeding voor een vegetariër

Om als gezonde vegetariër door het leven te gaan kun je het beste de volgende producten eten: volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken. Je kunt deze aanvullen met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren.

Granen en aardappelen
Afhankelijk van je lichaamsbouw en lichamelijke activiteiten eet je het beste zes tot elf porties graanproducten per dag. Muesli en ontbijtgranen zijn daarbij erg goede voeding. Let er ook op dat je varieert met graansoorten: haver, gerst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, enzovoort.
Aardappelen zijn ook belangrijk voor de vegetariër. Ze zijn een goede leverancier van zetmeel, dat zorgt voor energie, vezels en vitamine C. Reken per dag tussen de 200 en 350 gram gekookte aardappelen.

Groenten
Als vegetariër is het goed om elke dag een portie van 200 tot 250 gram gekookte groenten te eten en een schoteltje van ongeveer 100 gram rauwe groenten. Donkergroene bladgroenten zijn rijk aan calcium en foliumzuur. Maar oxaalzuur in bijvoorbeeld spinazie blokkeert de opname van calcium waardoor je lichaam veel minder calcium opneemt dan dat er in de spinazie zit. Het is daarom raadzaam om altijd goed gevarieerd te eten. Wat groenten betreft zijn knollen en rapen uitstekende calciumbronnen, net zoals Chinese kool, boerenkool, palmkool en paksoi.

Fruit
Als je dagelijks 200 à 300 gram fruit eet, zit je goed. En dan de hele vrucht, niet alleen het sap. Want vruchtensap is geen vervanging van verse vruchten, ook niet als het versgeperst is. Fruitsap bevat maar weinig of geen vezels. Ook jam is geen vervanging voor fruit, en gedroogd fruit valt onder de categorie ‘snoep’, niet onder de categorie ‘fruit’. Dit is, omdat gedroogd fruit, zoals rozijnen, relatief veel suiker bevat.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn bijzonder rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Bovendien zouden ze gunstig zijn voor je cholesterol.
Als vegetariër kun je het beste dagelijks één tot twee porties van 100 gram peulvruchten eten. Er zijn heel veel soorten peulvruchten,tal van bonensoorten, erwten, kikkererwten, linzen, sojabonen,et cetera.

Noten, zaden en pitten
Noten en zaden zijn rijk aan energie en voedingsstoffen en daardoor zijn ze erg belangrijk voor vegetariërs. Het is aan te bevelen om ze dagelijks te gebruiken, bijvoorbeeld gerechten en in salades. Let erop dat smeerpasta’s op basis van noten (bijvoorbeeld pindakaas) niet hetzelfde effect hebben als de verse noten.

Zuivel
Het is aan te raden om drie glazen melk, yoghurt of een afgeleide drank te nemen en twee plakken kaas. Kies het liefst magere of halfvolle varianten, om de opname van verzadigde vetten te beperken.

Eieren
Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Een eiwittekort komt echter niet snel voor. De meeste Nederlanders eten veel meer eiwit dan nodig is. Drie eieren per week zijn voldoende, maar neem ook andere producten waar eiwitten in zitten, zoals melkproducten, brood en graanproducten en peulvruchten. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, seitan, en quorn.

Plantaardige oliën
Eén eetlepel plantaardige oliën per dag is voldoende. Gebruik bij voorkeur koud geperste olie.

Vleesvervangers
In een vegetarisch voedingspatroon nemen vleesvervangers een belangrijke rol in.
Maar let op, de naam vleesvervanger is soms best misleidend, omdat deze producten geen perfecte vervanging bieden voor vlees. Ze bevatten wel veel eiwitten, en zijn in die zin een goede vervanging voor vlees, maar ze zijn een minder goede bron van ijzer. Sommige vleesvervangers bevatten zelfs helemaal geen ijzer! Lees daarom altijd goed de ingrediëntenlijst op de verpakking.

Tofu
Tofu is sojakaas. Die wordt bereid uit sojabonen, die vermalen worden en met water gemengd tot een melk. Die melk wordt gestremd, zodat de eiwitten samenklonteren en uitgezeefd kunnen worden. De eiwitten worden vervolgens samengeperst tot sponsachtige witte blokken, die in stukken gesneden worden. Uit zichzelf heeft tofu weinig smaak. Je kunt deze met kruiden op smaak maken.

Seitan
Seitan wordt bereid uit water en tarwebloem. Dit deeg wordt uitgekneed onder stromend water, zodat alle zetmeel wegspoelt en alleen de tarwe-eiwitten of gluten overblijven. Seitan heeft al wat meer smaak dan tofu.

Quorn
Quorn is een eiwit dat geproduceerd wordt door een schimmel. Het heeft weinig smaak, maar wordt soms wel vergeleken met mager wit vlees van kip, kalkoen of kalf.

Gezondheidseffecten

Vlees, vis en zuivel bevatten veel belangrijke voedingsstoffen. Een gevarieerde samenstelling van de voeding, inclusief vleesvervangers, voorkomt tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12.
Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziekten als Parkinson en Alzheimer.

Duurzaamheidsaspecten

Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vergt aanzienlijk minder uitstoot van broeikasgassen en landgebruik dan een voedingspatroon met vlees.