Gepubliceerd 29 september 2016
Vandaag is het Wereld Hartdag. Je hart is een erg belangrijk orgaan. Om mensen en overheden in te lichten over de gevaren van hartziekten heeft de World Heart Foundation de Internationale Dag van het Hart, of Wereld Hartdag, opgericht, die elk jaar op 29 september wordt gehouden. Wereldwijd wordt op deze dag aandacht besteed aan hoe we het belangrijkste orgaan van ons lichaam gezond kunnen houden en zo hart- en vaatziekten kunnen voorkomen. Want nog steeds sterven er over de hele wereld zo’n 17,3 miljoen mensen per jaar aan een aandoening van het hart.

Hoe hou je je hart gezond?

De gezondheid van je hart heb je voor een groot deel zelf in de hand. Door te kiezen voor gezonde voeding, niet roken, voldoende te bewegen en genoeg te ontspannen kom je al een heel eind.
Gezonde voeding verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Wil jij ook overstappen naar een gezond(er) eetpatroon kies dan voor:

• onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet
• weinig zout
• veel groente en fruit
• volkoren producten
• mager en halfvolle melk(producten), 20+ of 30+ kaas
• een handje ongezouten noten
• minder vlees, meer plantaardig
• dranken: kraanwater, thee en filterkoffie.

Minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers geven een lager risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast ontstaat er door gezond te eten en voldoende te bewegen, minder snel overgewicht en bereik je een gezonde BMI.

Tips om gezond te eten

Eet gevarieerd
Eet niet elke dag hetzelfde. Wissel dagelijks voedingsmiddelen af uit elk van onderstaande 5 groepen:
-groente en fruit
-volkoren brood, (ontbijt)granen, aardappelen, volkoren pasta, peulvruchten, noten
-mager of halfvol zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
-vetten en olie
-Dranken: water, thee, melk, (filter)koffie.

Eet niet te veel
Niet iedereen kan evenveel eten. De lichaamsbouw, hoeveel iemand beweegt en het geslacht bepalen samen hoeveel energie iemand nodig heeft.
Voor mensen die weinig bewegen (bijvoorbeeld een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd) is de algemene richtlijn:

mannen (30-50 jaar): 2500 kilocalorieën per dag
vrouwen (30-50 jaar): 2000 kilocalorieën per dag

Eet veel groente en fruit
Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch. En ook eens wat groenten tussendoor, bv. een stuk komkommer, (snoep)tomaatjes, bakje rauwkost.

Eet voldoende vezels
Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies daarom voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

Eet minder verzadigd vet
Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.

Wees zuinig met zout
Zout verhoogt de bloeddruk. Voeg geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst. Kies kruiden en specerijen om meer smaak toe te voegen aan voeding.

Drink voldoende
Drink minstens 1,5 liter per dag. Met name water, maar ook thee, melk en (filter)koffie dragen bij aan deze 1,5 liter vocht per dag.

Drink niet te veel alcohol
Drink maximaal 1 glas alcohol per dag. Het advies vervangt de richtlijn uit 2006. Toen werd geadviseerd dat mannen maximaal twee standaardglazen en vrouwen één glas per dag mochten drinken. En twee dagen helemaal geen alcohol om gewoontevorming te voorkomen. Daarvóór was het advies niet meer dan drie glazen voor mannen en twee voor vrouwen (en twee dagen niets).
De norm is dus steeds strenger geworden. Dat komt, omdat door onderzoek steeds duidelijker wordt dat ook kleine hoeveelheden alcohol al schadelijk zijn voor de gezondheid. Matig alcoholgebruik kan ook gunstig zijn voor de gezondheid, maar die voordelen wegen niet op tegen de nadelen.

Kijk op het etiket

Op de meeste etiketten lees je de voedingswaarde: de exacte hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die er in het product zitten. Vaak staat op een etiket de voedingswaarde per 100 gram. Dit is soms lastig, want een portie is meestal niet precies 100 gram. Gelukkig staat daarom op steeds meer producten de voedingswaarde per portie.