Wat eet je tijdens de overgang?

Gepubliceerd 6 april 2020Haar -key-692199_1280
Deze week is het de week van de overgang. De landelijke week van de overgang heeft als doel de overgang beter bespreekbaar te maken en de zorg en begeleiding tijdens dit zogenaamde kantelpunt in elk vrouwenleven te verbeteren. De overgang begint ongeveer op 45 jarige leeftijd en kan wel meer dan 10 jaar duren. Elke vrouw maakt het mee. Alleen ondervindt de ene vrouw er meer hinder van dan de andere.

Er zijn tal van klachten die een vrouw kan krijgen wanneer ze in de overgang is. Zo komen sommige vrouwen tijdens de overgang aan in gewicht en vinden het lastig om dit extra gewicht er weer af te krijgen. Ook het risico op botontkalking neemt toe. Door in deze fase goed op je voeding te (blijven) letten, is de kans groter dat je langer gezond en fit blijft.

Osteoporose voorkomen na de overgang

Door hormonale veranderingen heb je na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose, dat is botontkalking in een gevorderd stadium. Om osteoporose te voorkomen dien je voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Dit zij de hoeveelheden die je nodig hebt:
-3 tot 4 porties zuivel, zoals halfvolle en magere melk en yoghurt, karnemelk en magere kwark. 1 portie is 1 glas of 1 schaaltje van 150 ml. Vanaf 70 jaar is het advies om 4 porties zuivel te nemen.
-40 gram kaas, zoals 30+ kaas, mozzarella en hüttenkäse. 40 gram is beleg voor 2 boterhammen of anderhalve voorgesneden plak. In zuivel, zoals kaas en melk, zit namelijk calcium, de belangrijkste bouwstof voor je botten.
-10 microgram extra vitamine D vanaf je 50ste. Vanaf je 70ste is het advies om 20 microgram extra vitamine D te nemen. Door extra vitamine D te slikken, verminder je het risico op botbreuken als je ouder wordt. Vitamine D-pillen zijn gewoon te koop bij een drogist of apotheek.
– minimaal 2,5 uur per week beweging. Doe daarnaast ook twee keer in de week spier- en botversterkende oefeningen. Denk er ook aan, dat je niet teveel zit. Als je een zittend beroep hebt, doe je er goed aan om elke half uur even wat te bewegen.

Gezond gewicht na de overgang

Sommige vrouwen merken dat ze vanaf hun overgang aankomen en vooral een dikkere buik krijgen. Dit heeft deels te maken met het ouder worden. Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.

Ook lijkt het energieverbruik in rust af te nemen na de overgang: je verbrandt tijdens je slaap minder calorieën dan dat je deed voor de overgang. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen tijdens de menopauze invloed hebben op je lichaamssamenstelling en de vetverdeling. Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van het vet rondom de organen in de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Dit merk je aan het groter worden van je middelomtrek. Als je hetzelfde blijft eten als altijd, kun je aankomen in gewicht.

Op gewicht blijven of afvallen tijdens de overgang
Wil je op gewicht blijven of juist afvallen tijdens de overgang? Dat kan. Uiteindelijk gaat het erom dat je niet meer eet dan dat je verbrandt. Als je daarnaast voldoende blijft bewegen, blijf je in balans. Houd er rekening mee dat je 50ste wel wat minder eten nodig hebt dan daarvoor.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>