Gepubliceerd 11 juni 2015

Afgelopen zondag hadden we het op een verjaardagfeestje over hoe lekker sushi is en waar je hier in de omgeving van Groningen de beste sushi-restaurants kunt vinden. Een aantal mensen was er ook nog eens heilig van overtuigd dat sushi ook erg gezond is. Het bestaat vooral uit vis en bovendien behoren de Japanners tot de meest gezonde bevolkingsgroep ter wereld. Maar helaas voor alle sushi-fans: de Westerse variant is minder gezond dan wordt gedacht.

Waarom is Sushi ongezond?

In Japan eten ze het toch allemaal? Verre van! In Japan is sushi geen maaltijd die dagelijks gegeten wordt maar vaak alleen tijdens speciale gelegenheden of als je jezelf eens lekker wilt verwennen tijdens de lunch. In Japan weten ze dan ook allang dat sushi geen perfecte ‘healthy food’ is.

Veel calorieën

Volgens de Amerikaanse diëtiste Rachel Beller krijg je met een gemiddelde sushi lunch veel meer calorieën en koolhydraten binnen dan zou je denken. Vooral de niet traditionele sushi, zoals een California roll zijn grote boosdoeners. Dit komt grotendeels door de mayonaise die in de California roll wordt gebruikt waardoor één zo’n roll niet alleen al snel zo’n 350 calorieën bevat maar ook nog eens het equivalent is van 2-4 boterhammen als het aankomt op het aantal koolhydraten. Niet echt gezond dus als je er drie van naar binnen werkt.
De gemiddelde lunch bestaat uit 3 rollen, waardoor het aantal calorieën snel oploopt tot de 1.000. Het idee van een caloriearme, gezonde lunch is dus niet zo realistisch.

Kun je nagaan wat wij allemaal binnenkrijgen in de ‘All you can eat’-restaurants wanneer we sushi als diner nuttigen!
Een gemiddelde avondmaaltijd bevat ongeveer tussen de 600 en 1000 calorieën. Dit is genoeg om je maag te vullen en je te verzadigen tot je ontbijt. Een kleine portie sushi bevat ongeveer 500 calorieën, maar is te weinig om je een voldaan gevoel te geven. Hierdoor ga je al gauw veel meer eten; met name bij een ‘All you can eat’-restaurant. Uiteindelijk ga je als volwassen man al gauw voorbij de 2000 calorieën in één maaltijd. Ineens is die ‘gezonde’ sushi plotseling een gezondheidskiller.

Maar al die vis! Dat is toch wel gezond?

Op zich is vis zelf erg gezond en volgens experts is een portie van ongeveer 140 gram (afhankelijk van het type vis) dan ook zeker niet verkeerd. Maar een gemiddeld stukje nigiri sushi bevat maar 5 a 10 gram vis. Hierdoor zou je alleen al 28 stuks moeten eten om aan je dagelijkse portie vis te komen. Wil je het gezonde van de vis? Kies dan voor sashimi. Maar ook dan moet je oppassen want bepaalde soorten olie en vetten die je in vis vindt kunnen vervuilende stoffen bevatten (zoals kwik). In kleine hoeveelheden is dit niet erg (wordt weer afgebroken) maar eet je erg veel in korte tijd dan kan het schadelijk zijn. Daarom wordt het ook aangeraden om als volwassene niet meer dan 4 porties per week te eten (zwangere vrouwen 2 keer).

En hoe zit het dan met de rijst en sojasaus?

Ook de rijst is niet heel gezond. De rijst zelf heeft (na alle bewerking) vrij weinig voedingswaarde meer en wordt ook nog eens gekookt in water waar vaak suiker of gezoete rijstazijn bij gaat. Hierdoor kan één hapje sushi al behoorlijk wat suiker bevatten en zitten er in de rijst zelf ook al heel wat koolhydraten. Daarnaast zit er vaak ook veel zout in de rijst, maar ook in de vis en sojasaus verwerkt. Eén eetlepel sojasaus bevat bijvoorbeeld al tussen 900 en 1000 milligram natrium, dit is al bijna de helft van je dagelijkse dosis. Vaak gaan er meerdere eetlepels doorheen, waardoor je zoutinname torenhoog wordt en je veel meer zout binnenkrijgt dan eigenlijk gewenst is.

Mag je dan nog wel sushi eten?

Ja natuurlijk! Sushi is hartstikke lekker en zo nu en dan je eens helemaal uitleven kan ook echt geen kwaad. Het is alleen wel goed om te beseffen dat je van sushi, net als alle andere dingen, het beste kunt genieten wanneer je het met mate eet. Want ondanks de wat negatievere dingen die hierboven zijn genoemd zitten er wel degelijk een hoop goede dingen aan sushi vast; zo is nori (zeewier) erg goed voor je en zou wasabi zelfs goed zijn om tandbederf tegen te gaan!

Welke sushi kan je het beste eten?

Je eet natuurlijk wat je het allerlekkerste vindt, maar wil je het zo gezond mogelijk doen dan volgen hier enkele tips:

Begin met soep of groente
Begin met een miso soep voordat je sushi gaat eten. Het vult de maag aanzienlijk en bevat vaak minder dan 70 calorieën. Ook edamame is een verantwoorde manier om je maag een beetje voor te vullen. Deze peulvrucht zit vol met eiwitten en vezels en bevat wederom weinig calorieën. Ook tussendoor zijn deze twee gerechten evenals bijvoorbeeld zeewiersalade (wakame) een goede manier om je sushi af te wisselen. Uiteraard zit in edamame en miso ook weer flink wat zout, dus neem niet teveel.

Sashimi boven maki
Een hele sushi rol bevat heel wat witte rijst, die bij elkaar voor een hoop ongezonde suikers en calorieën zorgt. Wanneer je echter voor de sashimi kiest, eet je enkel de gezonde vis en bespaar je jezelf een hoop onnodige extra’s.

Pas op met Tempura
Voor sommige mensen is: ‘Kraakt het goed, dan smaakt goed’ een herkenbare leuze. Tempura garnalen of andere gefrituurde hapjes, zijn namelijk waanzinnig lekker. Helaas gaan de voordelen van wat je eet verloren, wanneer het bedekt is in een laagje krokante tempura. Deze gefrituurde gerechten bevatten een hoop vet, om over de calorieën nog maar niet te beginnen. Wees daarom voorzichtig met dit soort hapjes en ga liever voor ongefrituurde vis en groenten. Vaak is de regel voor sushi: ‘Hoe eenvoudiger, hoe beter’.

Wat je dus beter kunt laten staan:
- Alles wat maar te maken heeft met mayonaise/cream cheese etc.
– Bluefin tuna (vanwege het hoge percentage kwik én overbevissing van de bluefin)
– Tobiku sushi (vanwege het hoge cholesterol en verzadigd vet percentage)
– Soja Saus (vanwege het hoge zout gehalte)
– Tempura sushi (vanwege het frituren)

En wat dan betere keuzes zijn:
- Maki rolls, vooral die met komkommer (weinig cholesterol en vetten)
– Shrimp (garnaal) sushi
– Zalm sushi (nog aardig hoog in cholesterol maar laag in o.a. zout)
– Yellowtail tonijn sushi

Bruine rijst
Bruine rijst is in steeds meer Japanse eetgelegenheden een optie aan het worden. Deze rijstvariant is namelijk een stuk gezonder dan de normale sushirijst. Bruine rijst bevat voedingsstoffen als: ijzer, vitamine B1, Vitamine B3 en magnesium. Daarnaast staat bruine rijst lager op de glycemische index, wat inhoudt dat het minder effect heeft op je bloedsuikers, waardoor het in de praktijk meer verzadigend is dan witte rijst.

Wasabi
Echte wasabi zit boordevol met antioxidanten zoals Isothiocyanaat; een prikkelend ingrediënt welke ook voorkomt in bijvoorbeeld broccoli en mosterd. Deze antioxidant bevat veel gezondheidsvoordelen zoals de bestrijding van kanker. Daarnaast is het wasabi ook een erg smakelijk goedje, om je sushi van nét iets extra’s te voorzien. Maar let op, het is erg pittig!

Skip soms een ronde
Het kan soms even duren voordat je maag aan je hersenen heeft doorgegeven dat je vol zit. Wanneer je daarom eens een ronde overslaat en bijvoorbeeld rustig iets drinkt, heeft je lichaam iets meer tijd om de informatie door te geven. Hierdoor zou het goed kunnen dat je ineens vol zit, terwijl je anders misschien nog twee rondes was doorgegaan.

Gebruik stokjes
Het gebruik van stokjes kan – met name voor mensen die er niet zo handig mee zijn – gunstig zijn voor je dieet. Het zorgt ervoor dat je iets langzamer eet. Waardoor je lichaam, zoals eerdergenoemd, meer tijd heeft om signalen door te geven.

Ga voor de afwisseling
Het nuttigen van sushi’s met groente is een lekkere en gezonde manier om tijdens een maaltijd de schade te beperken en jezelf op smaakvolle wijze te vullen. Verse komkommer, avocado en andere groensoorten uit de zee, zijn erg smaakvol, bevatten weinig calorieën en relatief veel gezonde voedingsstoffen. Grote kans dat je een voorkeur hebt naar andere gerechten, maar een beetje afwisseling kan ook geen kwaad.

Kortom, het eten van sushi is absoluut niet ongezond. Je moet echter wel weten wat je eet en wat je beter aan je voorbij kunt laten gaan.

Bron: Manners