Gepubliceerd op 24 oktober 2016
Dat het verstandig is om elke dag met een goed ontbijt te beginnen, is vast geen nieuws meer voor je. Supermarkten spelen er handig op in door met een enorm assortiment aan ontbijtgranen te komen. De rekken staan vol met muesli’s, cruesli’s, havervlokken en aanverwante granenproducten. Zo veel, dat je vaak niet meer weet welke ontbijtgranen nu wel en niet goed voor je zijn. In dit artikel help ik je een gezonde keuze te maken.

Wat zijn ontbijtgranen?

Ontbijtgranen zijn graanproducten die meestal bij het ontbijt gegeten worden in plaats van brood. Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en niet te veel suiker staan in de Schijf van Vijf en zijn gezonde varianten. Er zijn veel soorten ontbijtgranen. Sommige bestaan alleen uit volkorengraan en aan anderen zijn bijvoorbeeld noten en gedroogd fruit toegevoegd. Er zijn veel varianten te vinden in de supermarkt waaraan veel suiker is toegevoegd. Hierdoor zijn ze niet meer zo gezond en daarom staan deze varianten niet in de Schijf van Vijf.

Voorbeelden van verschillende ontbijtgranen zijn:

• Volkorengraanontbijt, gemaakt van tarwe
• Havermout, gemaakt van haver
• Muesli, gemaakt van gemengde granen, noten en gedroogde vruchten
• Cornflakes, gemaakt van maïs
• Gepofte rijstkorrels of volkorentarwevlokken. De korrels en vlokken worden met water, zout, suiker en moutextract gekookt, deels gedroogd, geplet en gepoft en soms nog geroosterd.

Suiker in ontbijtgranen

Bij de ontbijtgranen schuilt het grootste verschil vooral in de hoeveelheid en het soort suikers. Gerangschikt volgens oplopende hoeveelheid suikers, geeft dit:
havermout / havervlokken
muesli
granola
crunchy muesli of cruesli ook genoemd

Havervlokken
De onbewerkte havervlokken bevatten het minste aantal suikers. Deze zijn vrij puur en moet je vooraf even koken of laten wellen in melk. Havermout is gezond en bevat veel mineralen en vezels waardoor je goed verzadigd raakt en je het vol kan houden tot aan de lunch. Het bevat evenveel (of weinig) suiker als brood: ongeveer 1 gram per 100 gram.

Muesli
Muesli bestaat meestal uit een mengeling van granen zoals haver, gerst, tarwe… vaak aangevuld met stukjes noten of gedroogd fruit (natuurlijke snelle suikers). Dit laatste is verantwoordelijk voor het hogere gehalte aan hogere suikers. Bij het kiezen van muesli, neem je beste een soort met een zo laag mogelijk percentage gedroogd fruit. De muesli’s variëren van 6 gram suiker per 100 gram naar 18 gram suiker per 100 gram.

Granola
Dit is een soort knapperige, krokante muesli die werd bewerkt met een natuurlijke suiker zoals honing, agavesiroop, ahornsiroop en door toevoeging van een vet (olijfolie, kokosvet). Granola bevat gemiddeld tussen 16 à 18 gram suiker per 100 gram. Aan de kant en klare granola die je in de winkel koopt, zijn soms ook industriële suikers toegevoegd. Het allerbeste is daarom om de granola zelf te maken. Op internet vind je tal van recepten. Zelfgemaakte granola kun je in een afgesloten pot gemakkelijk enkele weken bewaren.

Cruesli
Dit is een variant van de muesli, maar dankt zijn knapperige beet aan toegevoegde industriële suikers. Dat gehalte kan oplopen tot 25 gram suiker per 100 gram. Daarom wordt cruesli niet tot de ‘gezonde’ ontbijtgranen gerekend! Wil je nog meer weten over het verschil tussen cruesli en muesli, lees hier meer.

Recept granola

Op internet kun je heel veel recepten voor granola vinden, zoals hierboven al vermeld staat. Ik heb er hier echter eentje voor je geselecteerd, omdat deze vanwege de speculaaskruiden zo mooi bij het seizoen past: Granola met speculaaskruiden en sinaasappel. Het is een heerlijke voedzame granola. Combineer deze met wat yoghurt of kwark en start de dag met lekker veel energie!

Granola met speculaaskruiden en sinaasappel
Benodigheden:
250 gram havervlokken
60 gram ongezouten notenmix, gehakt
100 gram honing
250 gram quinoa
1 sinaasappel of mandarijn, geraspt
40 gram zonnebloem-of olijfolie
2 tl koek- en speculaaskruiden (bij de gedroogde kruiden in de supermarkt)

Bereiding:
Zet de oven op 180 graden. Meng havervlokken, noten, quinoa, kruiden en citrusrasp in een kom. Verwarm de kokosolie en honing in een steelpannetje en roer dit door het mengsel. Spreid alles uit over een met bakpapier beklede bakplaat en zet 15 tot 20 minuten in de oven. Haal de bakplaat uit de oven en laat de granola goed afkoelen.