Gepubliceerd 30 september 2015
Morgen, 1 oktober, is het weer Wereld Vegetarisme Dag. Over de hele wereld organiseren vegetarische organisaties op die dag gezellige evenementen zoals workshops, diners en acties om aandacht te geven aan het vegetarisme. Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun gezondheid. Maar waar moet je op letten als je vegetariër bent?

Omschrijving

Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivelproducten, zoals melk en kaas, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Zij gebruiken verder geen materialen afkomstig van dieren, zoals leer.

Tekorten aan belangrijke voedingsstoffen

Vlees en vis en bevatten belangrijke voedingsstoffen. Vegetariërs lopen het risico op tekorten aan deze voedingsstoffen. Het gaat hier om ijzer, vitamine B12, vitamine D, en calcium.

IJzer
IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed. Een ijzertekort ontstaat niet snel, maar voor jongvolwassenen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd is voldoende ijzerrijk eten wel belangrijk. Dit geldt nog sterker voor de vegetariërs onder hen. IJzer zit ook in: volkoren brood, ontbijtgranen en groente (vooral groene.
Vitamine C bevordert de ijzeropname. Melk en melkproducten bevatten geen ijzer.

Vitamine B12
B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Naast vlees en vis zijn dat: eieren en melk en melkproducten. Veganisten kunnen vitamine B12 uit supplementen halen.

Vitamine B1
B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en het zenuwstelsel. Vitamine B1 zit in: brood en graanproducten, groente en melk en melkproducten.

Vegetarische voeding

Wat kun je nu het beste eten om als gezonde vegetariër door het leven te gaan?
Volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden vormen de basis van een vegetarisch voedingspatroon. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken. Deze kun je aanvullen met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren.

Granen en aardappelen
Afhankelijk van je lichaamsbouw en lichamelijke activiteiten eet je het beste zes tot elf porties graanproducten per dag. Muesli en ontbijtgranen zijn daarbij erg goede voeding. Let er ook op dat je varieert met graansoorten: haver, gerst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, enzovoort.
Aardappelen zijn ook belangrijk voor de vegetariër. Ze zijn een goede leverancier van zetmeel, dat zorgt voor energie, vezels en vitamine C. Reken per dag tussen de 200 en 350 gram gekookte aardappelen.

Groenten
Als vegetariër moet je elke dag een portie van 200 tot 250 gram gekookte groenten eten en een schoteltje van ongeveer 100 gram rauwe groenten. Donkergroene bladgroenten zijn rijk aan calcium en foliumzuur. Maar oxaalzuur in bijvoorbeeld spinazie blokkeert de opname van calcium waardoor je lichaam veel minder calcium opneemt dan dat er in de spinazie zit. Het is daarom raadzaam om altijd goed gevarieerd te eten. Wat groenten betreft zijn knollen en rapen uitstekende calciumbronnen, net zoals Chinese kool, boerenkool, palmkool en paksoi.

Fruit
Als je dagelijks twee stuks fruit eet, zit je goed. Let er op dat fruitsap geen vervanging van verse vruchten is, ook niet als het versgeperst is. Fruitsap bevat immers weinig of geen vezels. Ook jam is geen vervanging voor fruit, en gedroogd fruit valt onder de categorie ‘snoep’, niet onder de categorie ‘fruit’. Dit is, omdat gedroogd fruit relatief veel suiker bevat.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn bijzonder rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Bovendien zouden ze gunstig zijn voor je cholesterol.
Als vegetariër kun je het beste dagelijks één tot twee porties van 100 gram peulvruchten eten. Er is een uitgebreide keuze aan peulvruchten, tal van bonensoorten, erwten, kikkererwten, sojabonen, linzen, enzovoort.

Noten, zaden en pitten
Noten en zaden zijn rijk aan energie en voedingsstoffen en daardoor zijn ze erg belangrijk voor vegetariërs. Gebruik ze het liefst dagelijks, bijvoorbeeld in salades. Smeerpasta’s op basis van noten (bijvoorbeeld pindakaas) hebben overigens niet hetzelfde effect als de verse noten.

Zuivel
Drie glazen melk, yoghurt of een afgeleide drank zijn aan te raden, net als een tweetal plakken kaas. Kies het liefst magere of halfvolle varianten, om de opname van verzadigde vetten te beperken.

Eieren
Per week volstaan drie eieren. Probeer ook op andere manieren eiwitten op te nemen. Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Een eiwittekort komt echter niet snel voor. De meeste Nederlanders eten veel meer eiwit dan nodig is. De volgende producten bevatten ook eiwitten: melk melkproducten, brood en graanproducten en peulvruchten. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, seitan, en quorn.

Plantaardige oliën
Eén eetlepel plantaardige oliën per dag is voldoende. Gebruik bij voorkeur koud geperste olie.

Vleesvervangers
In een vegetarisch voedingspatroon nemen vleesvervangers een belangrijke rol in.
Eigenlijk is de naam vleesvervanger misleidend, omdat deze producten geen perfecte vervanging bieden voor vlees. Ze bevatten wel veel eiwitten, en zijn in die zin een goede vervanging voor vlees, maar ze zijn wel een minder goede bron van ijzer. Sommige vleesvervangers bevatten zelfs helemaal geen ijzer. Lees daarom altijd goed de ingrediëntenlijst op de verpakking.

Tofu
Tofu is sojakaas. Die wordt bereid uit sojabonen, die vermalen worden en met water gemengd tot een melk. Die melk wordt gestremd, zodat de eiwitten samenklonteren en uitgezeefd kunnen worden. De eiwitten worden vervolgens samengeperst tot sponsachtige witte blokken, die in stukken gesneden worden. Uit zichzelf heeft tofu weinig smaak. Je kunt deze met kruiden op smaak maken.

Seitan
Seitan wordt bereid uit water en tarwebloem. Dit deeg wordt uitgekneed onder stromend water, zodat alle zetmelen wegspoelen en alleen de tarwe-eiwitten of gluten overblijven. Seitan heeft al wat meer smaak dan tofu.

Quorn
Quorn is een eiwit dat geproduceerd wordt door een schimmel. Het heeft weinig smaak, maar wordt soms wel vergeleken met mager wit vlees van kip, kalkoen of kalf.

Gezondheidseffecten

Vlees, vis en zuivel bevatten veel belangrijke voedingsstoffen. Een gevarieerde samenstelling van de voeding, inclusief vleesvervangers, voorkomt tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12.
Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziekten als Parkinson en Alzheimer.

Duurzaamheidsaspecten

Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vergt aanzienlijk minder uitstoot van broeikasgassen en landgebruik dan een voedingspatroon met vlees.