Gepubliceerd 28 oktober 2016
Het is herfst, een periode waarin we graag weer stamppotjes eten. Toch zijn er veel mensen die hier huiverig voor zijn, want volgens hen zijn aardappelen dikmakers. In dit artikel heb ik voor je op een rij gezet waarom dit gedacht wordt en hoe aardappelen toch gezond voor je kunnen zijn.
Aardappelen zijn een goede bron van zetmeel (complexe of meervoudige koolhydraten) en voedingsvezels maar ook van kalium, B6, eiwit, foliumzuur en vitamine C. Ter vergelijking: rijst en deegwaren bevatten geen vitamine C. Ze zijn een goede bron van energie voor je lichaam en helpen voor een goede darmwerking. Aardappelen kunnen plekjes of uitlopers krijgen. Wanneer je deze goed wegsnijdt kun je de aardappelen gewoon nog eten.

Geen dikmaker

Veel mensen denken dat aardappelen je dik maken, omdat ze zetmeel bevatten. Eén gram zetmeel levert echter maar 4 calorieën, terwijl 1 gram vet maar liefst 9 calorieën levert. Gekookte aardappelen bevatten geen grammetje vet. Wanneer je een normale portie gekookte aardappelen (ca 200 g) eet, krijg je ongeveer 150 calorieën binnen. Dit kan dus geen dikmaker genoemd worden, als je weet dat de dagelijkse aanbevolen energie-inname tussen de 2000 en 2500 calorieen ligt. Dit varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van het geslacht, de leeftijd en de mate van fysieke activiteit.

Speelt de glycemische index een rol?

Aardappelen worden vaak als ongezond beschouwd, omdat ze een hoge glycemische index hebben. De glycemische index geeft een inschatting van de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Maar momenteel is er nog te weinig wetenschappelijke onderbouwing om algemene voedingsaanbevelingen te geven op basis van de glycemische index van voedingsmiddelen.
De glycemische index van voedingsmiddelen is onderhevig aan veel verschillende factoren, waaronder ook de samenstelling van de rest van de maaltijd. Zo is het niet onze gewoonte om alleen maar aardappelen te eten. We eten ze meestal in combinatie met groenten en een stukje vlees, vis of een vleesvervanger. Hierdoor wordt de glycemische index verlaagd.

Hoeveel aardappelen mag je eten?

Afhankelijk van je energiebehoefte, wordt aangeraden om 3,5 tot 5 stuks gekookte aardappelen (210-350 gram) per dag te eten. Maar het is goed om te variëren, zodat je alle benodigde voedingsstoffen gedurende een week binnenkrijgt. Vervang daarom de aardappelen ook eens door zilvervlies rijst of diverse volkoren graanproducten.
Het is wel goed te weten dat een portie deegwaren of rijst bijna twee keer zoveel calorieën bevat als een portie gekookte aardappelen: 200 gram gekookte aardappelen leveren ongeveer 150 kcal en een zelfde portie rijst, deegwaren, quinoa of couscous (zonder saus!) bevat zo’n 250 à 260 kcal.
Een portie patat (200 g) bevat zelfs ca. 700 calorieën!

De bereiding bepaalt de gezondheid

Aardappelen kunnen op vele verschillende manieren worden bereid: gekookt of gestoomd, met of zonder schil, in een aardappelsalade, als puree met melk of bouillon, in een stamppot met (veel) groenten, gepoft in de oven om ze vervolgens met diverse ingrediënten te vullen enz.
Sommige aardappelbereidingen leveren extra calorieën op en zijn wel dikmakers, wanneer je ze regelmatig op het menu plaatst. Frieten, kroketten en chips slorpen een flinke portie vet op als gevolg van het frituren. Wanneer je je portie aardappelen keer op keer laat zwemmen in de saus of aan de puree telkens een extra schep boter of margarine toevoegt, schieten de caloriewijzer en het vetgehalte ook behoorlijk omhoog.
Hoe zit het dus met de stamppotjes? Deze worden gemaakt van gekookte aardappelen en groenten. Gezond dus. De dikmakers zijn de worst, spekjes en jus die er vaak bij gegeten worden. Om een stampoot goed op smaak te maken kun je dus beter allerlei kruiden gebruiken, deze zijn niet vet maar wel lekker!

Bewaren

Op aardappelen hoeft geen houdbaarheidsdatum te staan. Gemiddeld zijn ze in huis 2 tot 3 weken houdbaar. Na een tijd bewaren neemt wel de kwaliteit af. Aardappelen blijven langer houdbaar als je ze bewaart
– op een donkere plek. Licht bevordert de vorming van de natuurlijke gifstof solanine. Dit is te zien aan groene plekken. In grote hoeveelheden is solanine giftig voor mensen. Het kan koorts, buikpijn, diarree, overgeven, slaperigheid, lusteloosheid, zwakheid en depressie veroorzaken. Er is weinig bekend over langdurige effecten van lage hoeveelheden. Niet iedereen is even gevoelig voor solanine en tomatine.
– op een koele plek, tussen 8 en 10°C. Te hoge temperaturen zorgen voor uitlopers. Van te lage temperaturen krijgen aardappelen een zoete smaak. Aardappelen om te frituren en bakken kun je dus beter niet in de koelkast bewaren.
– op een droge plek. Door te veel vocht krijgen aardappelen uitlopers en schimmel.

De kwaliteit controleer je door te kijken en te ruiken. Aardappelen zijn goed als ze een stevige mooie, heldere gele (of rode) huid hebben. Ze zijn minder goed als ze slap, groenverkleuring, uitlopers, beschadigingen, zure geur, blauwe plekken hebben.

Bewaren van gekookte aardappelen
• Bewaartijd in koelkast: 2 dagen
• Bewaartijd in diepvries: 3 maanden