Gepubliceerd 26 september 2016
Gezonder eten, meer bewegen of een glas water drinken voor iedere maaltijd. Het zijn gezonde gewoontes die jij misschien ook wel graag zou willen hebben. Maar hoe doe je dat? En hoe lang duurt het voordat een nieuwe gewoonte in je ‘systeem’ zit?
Tegenwoordig zie je allerlei challenges voorbijkomen: ‘Afvallen in 21 dagen’, ‘leven zonder suiker in 21 dagen’, ‘fit worden in 21 dagen’, et cetera. Zoals je ziet zijn de meeste challenges gebaseerd op 21 dagen. Het klinkt als een feit, maar duurt het dan werkelijk maar 21 dagen voordat een gewoonte in je systeem zit? En ben je een mislukkeling wanneer jou dat niet lukt?

Minimaal 21 dagen

In de jaren ‘50 ontdekte plastische chirurg Maxwell Maltz dat patiënten ongeveer 21 dagen moesten wennen aan hun nieuwe uiterlijk (bijvoorbeeld na een amputatie of een neuscorrectie). Toen hij naar zichzelf keek, kwam hij erachter dat het hem ook ongeveer 21 dagen kostte om een nieuwe gewoonte te creëren. Hij schreef daar later over dat het minimaal 21 dagen duurt voordat je hersenen aan de nieuwe situatie wennen. MINIMAAL dus; en dat is wat er fout ging, want het werd overgenomen maar men vergat daarbij dat hij het woordje ‘minimaal’ had gebruikt.

Gemiddeld 66 dagen

Een psycholoog aan de University College London besloot onderzoek te doen naar deze beruchte 21 dagen. 96 vrijwilligers kozen zelf een gewoonte die zij zichzelf wilden aanleren, of het nu ging om ontbijten, elke dag een flesje water drinken of 15 minuten wandelen voor de maaltijd. Gedurende 12 weken werden zij gevolgd en wat blijkt? Gemiddeld duurt het 66 dagen (2 volle maanden) om een gewoonte aan te leren. Het aanleren van een gewoonte (zodat het een automatisme wordt wat geen moeite meer kost) kan 18 dagen, maar ook wel 8 maanden duren! Afhankelijk van de gewoonte die je wilt veranderen, maar ook de omstandigheden, kan het veel langer duren om jezelf iets nieuws aan te leren.

Helemaal niet gek dus als het jou na 21 dagen nog niet gelukt is om een nieuwe gewoonte aan te leren! Belangrijk is dat je doorgaat met het vormen van je nieuwe gewoonte. En, een keertje overslaan blijkt ook niet zo erg te zijn. Het aanleren van een goede gewoonte is een proces, dat gepaard gaat met vallen en opstaan. Blijf dus vooral opstaan!!

tips om een gezonde gewoonte aan te leren

Het is lastig om iets te veranderen aan je bestaande gewoontes. Daarom geven wij je een paar handige tips om je doel te bereiken.

1. Begin klein

Het is ontzettend moeilijk om meerdere gewoontes in één keer af te leren en te vervangen door nieuwe gewoontes. Je verkleint je kans op succes wanneer je te veel hooi op je vork neemt. Daarom is het allerbelangrijkste advies: begin klein! Eén gewoonte is genoeg om mee te starten. Maak een keuze uit al je gewoontes die je wilt veranderen. Wil je bijvoorbeeld minder snoepen, gezonder koken en meer sporten? Begin dan bijvoorbeeld eerst met minder te snoepen. Wanneer je dat al aardig in je systeem hebt zitten, kun je bijvoorbeeld gaan beginnen met gezonder te koken. Zo werk je één voor één je lijst met voornemens af.

2. Stel reële doelen

Jezelf het doel geven dat je over twee weken al iedere dag een uur wandelt, is niet reëel. Om teleurstelling te voorkomen en daadwerkelijk resultaat te behalen, is het belangrijk om doelen te stellen voor de lange termijn. Denk bijvoorbeeld aan: over een half jaar wil ik dat ik iedere dag minimaal dertig minuten wandel. Op deze manier kun je van de handeling geleidelijk routine maken, het moet namelijk automatisme worden. En we hebben net geleerd dat dat ongeveer twee maanden duurt.

3. Houd een kalender bij

‘Oh, maar één snoepje kan toch wel?’ Een slippertje zorgt ervoor dat je eerder stopt met een goed voornemen. Je denkt dan al snel ‘oh, wat maakt het ook allemaal uit’. Dit effect kun je tegengaan door positief te denken; je wint iets in plaats van dat je iets verliest. Denk bijvoorbeeld niet: “ik mag geen frisdrank meer drinken”. Maar: “ik heb nu al 16 dagen water gedronken in plaats van frisdrank”. Je kunt het bijhouden op de kalender. Iedere dag een kruisje zetten, geeft je een trots gevoel!

4. Zorg dat je minder keuzes moet maken op een dag

Hoe meer keuzes je moet maken op een dag, hoe sneller je afstapt van nieuwe gewoontes en terugvalt in oude gewoontes. Doordat je de hele dag al tal van keuzes hebt moeten maken, zoals bijvoorbeeld een omelet of gekookt ei bij het ontbijt, een rondje wandelen of naar yogales, koffie of thee, trek ik die zwarte jurk aan of toch een broek met blouse, zwicht je uiteindelijk voor de gevulde koeken die vers op de toonbank van de bakker liggen. Je raakt mentaal uitgeput door het maken van keuzes. Door zoveel mogelijk keuzes al vooraf te maken, maak je het jezelf makkelijker. Maak bijvoorbeeld een weekplanning voor je ontbijt, lunch en avondeten of spreek alvast met iemand af om te gaan sporten.

5. Gebruik je bestaande gewoontes

Heb jij al de gewoonte om ’s avonds met de hond te gaan wandelen? Plak er nog een gewoonte aan vast! Na het rondje met de hond, eet je een stuk fruit. Door gebruik te maken van bestaande gewoontes, wordt het makkelijker om nieuwe gewoontes aan te leren. Gebruik daarvoor een ‘als-dan’-planning. Bijvoorbeeld in plaats van te denken ‘ik wil meer fruit eten’, denk je ‘als ik de hond heb uitgelaten, dan eet ik een stuk fruit’.

6. Visualiseer het proces, niet het eindresultaat

Waarom wil je deze gewoonte aanleren? Heb je al eens antwoord op deze vraag gegeven voordat je eraan begint? Veel mensen beginnen vol goede moed aan een gewoonte en haken af, omdat het te veel moeite kost. Waarom je wilt veranderen houdt je motivatie hoog. Hoe meer je gaat fantaseren over het eindresultaat, hoe minder goed de gewoonte blijft plakken. Visualiseer juist de individuele stapjes die je moet zetten in het proces van verandering. Zo blijf je gefocust op wat je wil bereiken en slaat je fantasie niet op hol. Fantaseer jezelf niet super slank dartelend over het strand, maar zie jezelf aan tafel zitten met een bord gezond eten of al wandelend.

7. Ken je sterke én je zwakke punten

Je kent natuurlijk je sterke punten, maar het zijn juist je zwakke punten die je in de weg kunnen zitten in dit proces. Organiseer jezelf, zodat je deze zwakke punten de baas kunt zijn, en kunt blijven. Als je een zoetekauw bent en geen suikers meer wilt eten, ga dan boodschappen doen met een (gezond) gevulde maag. Op deze manier kom je minder snel in de verleiding om dat pak koekjes of reep chocolade ook maar te kopen.

8. Laat je helpen door vrienden en familie

Het helemaal alleen doen is vreselijk moeilijk. Daarom is het verstandig om je omgeving in te lichten over je goede voornemen. Dit is niet alleen een vorm van sociale controle, maar ook een steun voor jou. Als je het even niet meer ziet zitten, kun je altijd terugvallen op je omgeving.
Al was het alleen maar even om te bellen en te vertellen wat je wilde gaan doen, maar toch maar niet doorzet. Het is een natuurlijk aangeboren eigenschap dat je niet wilt ‘falen’ ten opzichte van de mensen om je heen. Daarom ga je nog beter je best doen. Een steun in rug!