Hummus als heerlijk en gezond broodbeleg

hummus

hummus

Gepubliceerd 5 juli 2016
Heb jij ook niet zoveel inspiratie voor broodbeleg en doe je daarom maar weer voor de zoveelste keer vleeswaren, kaas of pindakaas op je brood? Dat hoeft helemaal niet, want er zijn tal van variaties te bedenken. Hummus bijvoorbeeld, is een heel gezond broodbeleg. Bovendien is het ook nog eens heel gemakkelijk mee te nemen naar je werk of school. Het is een vegetarische spread van kikkererwtenpuree, afkomstig uit het Midden-Oosten, die hier bij ons in Nederland steeds populairder wordt. Je kan er eindeloos mee variëren, zo is het lekker om er groenten (wortel en andere rauwkost) in te dippen, als bijgerecht bij falafel, op toastjes en stokbrood en als broodbeleg dus.

Humus vol met goede voedingsstoffen

Kikkererwten
Het basisrecept bestaat uit gepureerde kikkererwten, tahin (sesamzaadpasta), olijfolie, knoflook en enkele kruiden.
De originele hummus bestaat voor een groot gedeelte uit kikkererwten. Deze peulvruchten bevatten veel eiwitten en relatief weinig kilocalorieën. Kikkererwten geven daardoor – evenals andere peulvruchten – snel een gevuld gevoel. Daarnaast bevatten kikkererwten zink, ijzer en andere mineralen, die goed zijn voor de stofwisseling. Een ander pluspunt is het vezelgehalte. Vezels zijn niet alleen goed voor de stoelgang, maar samen met de aanwezige polyfenolen hebben ze ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel.

Sesam, knoflook en olijfolie
Ook de andere ingrediënten hebben een positief effect op de gezondheid, hoewel ze slechts in kleine hoeveelheden aanwezig zijn natuurlijk. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek ook lichte aanwijzingen. Sesam bevat meervoudig onverzadigde vetzuren, die een gunstige invloed op het cholesterol en hart- en bloedvaten hebben. Daarnaast is sesam rijk aan mineralen en vitaminen, met name B-vitaminen. Olijfolie ten slotte bestaat voor ongeveer 70 procent uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Onverzadigd vet staat bekend om de gunstige gezondheidseffecten. Het verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint zo het risico op hart- en vaatziekten.

Zelfgemaakt of kant-en-klaar?

De smaak van kant-en-klare hummus en zelfgemaakte humums ligt redelijk dicht bij elkaar, omdat het van nature al een conserveermiddel bevat: citroensap. Het zijn vaak de stoffen die worden toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen die een fabrieksproduct anders doen smaken.

Het aantal kilocalorieën van supermarkthummus verschilt wel enorm met die van huisgemaakte hummus. Dit komt deels, omdat het aandeel kikkererwten varieert per merk. Fabrikanten voegen bovendien extra plantaardige oliën toe om de hummus smeuïger te maken. Kant-en-klare hummus bevat daardoor met gemiddeld 300 kilocalorieën per 100 gram bijna twee keer zoveel kilocalorieën als zelfgemaakte hummus. Dit maakt de supermarktvariant overigens niet ongezond, het gaat om plantaardige, onverzadigde vetten. Maar wie op zijn calorie-inname wil letten, maakt hummus liever zelf. Zeker, omdat het zo makkelijk is. Let bij hummus uit de supermarkt ook op het zoutgehalte; er kan zout aan toegevoegd zijn.

Hummus zonder kikkererwten

Hoewel kikkererwten het belangrijkste ingrediënt zijn in de traditionele hummus, zie je steeds vaker varianten zonder dit ingrediënt. Gepureerde linzen, zwarte of witte bonen: alle peulvruchten kunnen gepureerd en gebruikt worden. Er is zelfs hummus van bietjes, wortels en doperwten. Hummus is geen beschermde naam, dus de spread mag gewoon zo genoemd worden. Houd je het liever bij kikkererwten, dan kun je je basisrecept een twist geven door te variëren met kruiden en specerijen.

Hummus zelf maken met dit recept

Hieronder tref je een basisrecept aan dat vegetarisch en glutenvrij is. In dit recept wordt gebruik gemaakt van kikkererwten uit pot, om zo de hummus een stuk sneller te kunnen maken. Natuurlijk kun je ook voor droge kikkererwten kiezen, deze moet je dan wel eerst weken. Dit duurt langer maar sommige mensen vinden het lekkerder.

Benodigdheden:
Blender, keukenmachine of staafmixer en een grote kom

Ingrediënten:

  • 400 gram (biologische) kikkererwten uit pot of blik (je hebt ook 2/3 van het vocht nodig)
  • 1 eetlepel tahin
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 2 teentjes knoflook
  • 4 eetlepels citroensap (of limoensap)
  • Peper en zout naar smaak
  • Bieslook of peterselie (voor de garnering)

Bereidingswijze:
De bereiding van hummus is heel erg eenvoudig! Ontdoe de knoflook van de velletjes en doe alle ingrediënten in de blender, keukenmachine of grote kom (als je de staafmixer gebruikt) en mix ze tot een egale puree. En klaar ben je alweer.
Je kunt de hummus zelf verrijken met andere smaken, bijvoorbeeld door er zongedroogde
tomaat doorheen te doen. Of maak de hummus extra pittig door twee theelepels paprikapoeder en een theelepel chilivlokken toe te voegen.
Kortom: varieer naar smaak!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>