Gezonder eten is wellicht een van de meest gemaakte goede voornemens in 2015. De redenen zijn divers: je wilt enkele kilo’s afvallen, een waarschuwing van de arts, je wilt je fitter voelen, enzovoort. Door een aangepaste eet- en leefstijl hoopt men het tij alsnog te keren. Terecht, want het is nooit te laat.
Inmiddels is 2015 alweer drie weken oud. Lukken jouw goede voornemens om gezonder te eten nog een beetje? Of heb je geen idee waar je moet beginnen? Door onderstaande veelvoorkomende voedingsfouten aan te pakken, kun je jouw eetpatroon aanpassen en een goede start maken.
Mocht ‘t toch nog niet helemaal voldoende lukken, dan kan Trophé je uiteraard een stapje verder helpen. Aarzel niet en neem vrijblijvend contact met ons op.

1. Ik heb een onregelmatig voedingspatroon

Te druk om op vaste tijdstippen te eten? Hoogstens tijd voor een snelle hap en nu en dan iets tussendoor? Zo verlies je het overzicht over wat je elke dag eet. Mogelijk eet je te veel of te weinig, maar je eet in elk geval niet gezond.

EET tips

• Sla geen maaltijden over, zeker niet het ontbijt. Het ontbijt levert niet alleen energie maar ook noodzakelijke voedingsstoffen. Dit is belangrijk om je te kunnen concentreren en je hersenen goed te laten functioneren, en ook om fysieke prestaties te kunnen leveren.
• Neem naast het ontbijt ook elke dag voldoende tijd voor de lunch en een warme maaltijd.
• Vul je maaltijden aan met maximaal 2 gezonde tussendoortjes zoals een stuk fruit, wat rauwkost, een potje magere yoghurt of pudding, handje walnoten/amandelen.

2. Ik eet teveel calorierijke voedingsmiddelen

Kan je moeilijk weerstaan aan sauzen, kant-en-klare maatlijden, belegde broodjes, gefrituurde gerechten en snacks, vette vleessoorten, koffiekoeken, gebak, koekjes, chocolade, snoeprepen, chips en dergelijke? Dan eet je waarschijnlijk meer dan je lijn je lief is.

EET tips

• Sauzen kun je beter achterwege laten. Of kies bij voorkeur rode sauzen gebaseerd op tomaten i.p.v. de romige en dus te vette witte sauzen.
• Heb je geen tijd om te koken en kies je voor een kant-en-klare maaltijd? Doe dit liever niet vaker dan 1x per week. Je kan heel snel een gezonde pasta zelf maken door een zakje gesneden groenten te wokken en aan te maken met pure tomatensaus en op smaak te maken met wat kruiden. In tegenstelling tot kant en klare maaltijden is dit een magere en zoutarme maaltijd. Mocht je toch een keer voor een pizza kiezen leg dan wat extra tomaten, champignons en/of ruccola sla op de pizza .
• Geef de voorkeur aan één soort beleg op een boterham of een broodje. Vraag ook wat extra rauwkost in plaats van mayonaise.
• Gekookte en gestoomde aardappelen krijgen de voorkeur. Aardappelbereidingen zoals frieten en kroketten liever niet vaker dan 1 keer per 2 weken op het menu.

3. Ik eet te weinig groenten en fruit

Groenten en fruit eten levert niets dan voordelen: weinig calorieën, veel essentiële voedingsstoffen, de ideale hongerstiller. Een portie groenten en fruit moet echter meer zijn dan een garnituur, wat reepjes paprika in de saus of enkele stukjes fruit in de yoghurt.

EET tips

• Groenten eet je nooit genoeg. In totaal moeten we minstens 200 g groenten per dag eten. Eet niet alleen groenten bij de warme maaltijd maar kies ook voor rauwkost bij de broodmaaltijd en voor groenten als tussendoortje (bv. radijsjes, wortel).
• Fruit kan bij het ontbijt, als dessert of als tussendoortje. Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• Om ten volle van de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit te kunnen genieten moet je er voldoende van eten en volop variëren.
• Ook diepvriesgroenten en –fruit zijn een gezonde keuze. Ze zijn een volwaardig alternatief voor vers. Bovendien zijn ze gebruiksvriendelijk en snel klaar. Maar neem geen diepvriesgroenten die zijn voorbereid met allerlei sauzen en bijvoorbeeld spekjes.
• Met soep kan je alle kanten op. Voorzie wel altijd minstens 400 g groenten per liter soep. Naargelang het recept kies je voor licht verteerbaar, pittig, maaltijdvervangend of slankmakend.

4. Ik eet onbeperkt dieet- en lightproducten

Steeds meer mensen bekommeren zich om hun gewicht en dat is goed. Maar gezond op gewicht blijven of vermageren is meer dan alleen maar calorieën tellen. Wie alleen maar focust op productslogans zoals “light”, “0 % vet” en “zonder toegevoegde suiker” kan alsnog bedrogen uitkomen en eenzijdig en ongezond eten.

EET tips

• Een lightproduct bevat minstens 30 % minder energie, suiker, vet of zout dan de normale versie. Raadpleeg ook altijd even het etiket voor meer informatie.
• Vergelijk behalve het caloriegehalte ook andere elementen van de voedingswaarde zoals vitaminen, mineralen en vezels.
• Minder vet is niet altijd gelijk aan vetarm. Met een doos lightkoekjes of een zak lightchips krijg je nog behoorlijk veel vet en calorieën binnen. Kies je voor een sneetje lightkaas in plaats van een sneetje vette kaas, dan doe je wel voordeel.
• Geef de voorkeur aan verse basisproducten.

5. Ik drink teveel suikerhoudende dranken en/of alcohol

Drink je vaak koffie, frisdranken, bier of wijn? Hoog tijd om inderdaad gezonder te gaan drinken.

EET tips

• Les je dorst met water. Uit de kraan of uit de fles, het maakt niet uit.
• Drink elke dag minstens 1 liter water en niet meer dan een halve liter andere dranken zoals koffie en thee.
• Kies voor koffie of thee zonder suiker.
• Een glas magere of halfvolle melk past prima bij de broodmaaltijd of als tussendoortje.
• Drink niet meer dan 1 tot 2 glazen alcohol per dag.

6. Ik neem te grote porties

Ben je een flinke eter? Heb je de neiging om altijd je bord leeg te eten, ook al heb je eigenlijk genoeg? Dan is de kans groot dat je systematisch meer eet dan je nodig hebt en overbodige kilo’s kweekt.

EET tips

• Schep niet te veel op je bord. Kies eventueel een kleiner bord.
• Een gezond bord is voor de helft gevuld met groenten, voor een kwart met gekookte aardappelen, volkoren pasta of zilverliesrijst en voor een kwart met een stukje vlees, vis, kip, ei of vervangproduct.
• Neem voldoende tijd om goed te kauwen, zodat je beter aanvoelt wanneer je honger gestild is. Pas na 20 minuten treedt het verzadigingsgevoel in.
• Zoek op wat de aanbevolen hoeveelheden zijn voor jouw leeftijd/geslacht en activiteiten die je dagelijks uitvoert en houd je eraan.

7. Ik kan niet gezond en lekker koken

Hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt, wordt voor een deel ook bepaald door de manier waarop je de maaltijden bereidt. Een mager stukje vlees bakken in veel boter of een bloemkool overgaar koken, is geen goed idee. Gezond koken kan een groot verschil maken qua calorie-aanbreng en zorgt voor een optimaal behoud van smaak én voedingsstoffen.

EET tips

• Geef de voorkeur aan vetarme bereidingswijzen zoals koken, stomen, pocheren, koken in de microgolfoven, wokken, grillen, roosteren en barbecueën.
• Let op de hoeveelheid bereidingsvet. Een eetlepel bereidingsvet per persoon bij de bereiding van de warme maaltijd volstaat. Dit is makkelijk haalbaar als je niet elke maaltijdcomponent in de vetstof bereidt.
• Kies voor vetarme bouillonblokjes en halveer de aangegeven hoeveelheid. Zo bespaar je al meteen op vet en zout. Breng eventueel verder op smaak met allerhande kruiden en specerijen in plaats van met zout.
• Voeg groenten en aardappelen toe aan kokend water en kook ze niet langer dan nodig. Hoe langer je ze kookt, hoe meer voedingsstoffen en vooral ook smaak ze verliezen.

Bron: Trophé, NICE