Je lichaam heeft dagelijks een flinke portie vitamines nodig. Maar ook een tekort aan mineralen leidt tot allerlei vervelende kwaaltjes en ziekten. Welke mineralen zijn belangrijk en waar zitten ze in? Een overzicht.

Calcium

Als je sterke en gezonde botten wilt houden, is calcium (kalk) absoluut onmisbaar. Om er genoeg van binnen te krijgen, moet je bijvoorbeeld dagelijks 2-3 glazen melk (of melkproducten), 1 boterham belegd met kaas en voldoende groente eten. Vitamine D zorgt er vervolgens voor dat je de calcium goed opneemt en kunt gebruiken voor de botopbouw.

Calcium beschermt niet alleen tegen botontkalking. Het zorgt er ook voor dat je spieren goed functioneren en dat de overdracht van zenuwimpulsen goed verloopt. Als je een tekort hebt aan calcium, kun je dat merken aan spierkrampen, gespannen zenuwen en een slecht humeur.

Chloride

Zout, dat bestaat uit natrium en chloride, is de belangrijkste bron voor chloride. Chloride komt dus, net als natrium, voor in bijna alle voedingsmiddelen en dranken.
Chloride houdt samen met natrium en kalium je vochtbalans op peil. Het zit ook in maagzuur en helpt zo mee met de spijsvertering. Chloride haal je vooral uit keukenzout.

Door een overmatig gebruik van keukenzout kan het lichaam vocht vasthouden (oedeem) waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Omdat het in bijna alle voeding voorkomt, komt een tekort aan chloride eigenlijk niet voor. Zelfs bij een zoutarm dieet krijg je voldoende chloride binnen.

Chroom

Chroom, ook bekend als chromium, verbetert de werking van het hormoon insuline en is nodig voor het handhaven van het bloedsuikergehalte. Door chroom krijg je ook minder trek in zoetigheid.
Daarnaast speelt het ook een rol bij de vetstofwisseling.
Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen bevatten veel chroom. Het is niet duidelijk of chroom uit deze producten ook goed opgenomen kan worden. Verder komt chroom vooral voor in biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever. Vlees, gevogelte, en vis bevatten per portie tussen de 1- 2 microgram chroom. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend.
Vitamine C zorgt ervoor dat je dit mineraal extra goed absorbeert.

Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van chroom.
En eigenlijk kun je alleen bij zeer ernstige ondervoeding een tekort krijgen aan chroom.

Fosfor

Fosfor houdt je skelet stevig en helpt bij de energievoorziening van je lichaam. Verder is fosfor nodig voor de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling.
Fosfor komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Voedingsmiddelen als melk, vis, vlees en brood bevatten relatief veel fosfor. Ook wordt fosfor in de vorm van fosfaatzout als bindmiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen

Je eet er eerder te veel van dan te weinig. Een overmatige inname aan fosfor veroorzaakt een verhoogde botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen. Verder kan een te hoge inname aan fosfor de absorptie van ijzer, koper en zink belemmeren. Omdat fosfor in bijna alle voedingsmiddelen voldoende aanwezig is, is een tekort aan fosfor bijna niet mogelijk.

Jodium

Jodium heb je nodig voor een goed werkende schildklier. Je schildklier – die zich bij je luchtpijp bevindt – maakt het hormoon thyroxine aan. Die stof regelt de stofwisseling. Maar dat kan alleen als je voldoende jodium in je lichaam hebt.

Bij een tekort aan jodium kan krop (struma) ontstaan. Hierbij zwelt de schildklier op. Bij kinderen heeft dit een achterstand in de lichamelijke en geestelijke ontwikkeling tot gevolg. Bij volwassenen vertragen de reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen. Jodium zit vooral in zoutwatervis, zeewier en met jodium verrijkt keukenzout.

Bij een normaal functionerende schildklier kan het lichaam een teveel aan jodium goed verdragen. Wanneer de schildklier onvoldoende functioneert, kan een teveel aan jodium zorgen voor een schildkliervergroting. Bij sommige individuen heeft de hoge jodiumbelasting een over stimulering van de schildklier tot gevolg waarbij een teveel aan schildklierhormonen wordt geproduceerd. Hierdoor kunnen klachten ontstaan als slapeloosheid, nervositeit, toename van eetlust en gewichtsverlies.

Kalium

Kalium zorgt samen met natrium voor je vochthuishouding, het goed functioneren van je spieren en een normale bloeddruk. Het zit in bijna alle voedingsmiddelen.

De nieren houden de hoeveelheid kalium in het lichaam constant. Te veel kalium opnemen via de voeding is vrijwel onmogelijk. Mensen met nierproblemen moeten echter oppassen met kalium, zij mogen hier niet te veel van eten.
Kalium zit o.a. in verse groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden. Aardappelen, gedroogd fruit en vruchtensap zijn extra rijk aan kalium. Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt gaat kalium verloren.

Omdat kalium in veel voedingsmiddelen voorkomt, is het onwaarschijnlijk dat er een tekort ontstaat door onvoldoende inname via de voeding. Een tekort kan ontstaan als gevolg van een verhoogd verlies aan kalium door langdurig aanhoudende diarree of braken. Ook kan een tekort aan kalium ontstaan door het gebruik van laxeermiddelen of diuretica.

Koper

Koper heb je nodig om ijzer om te zetten in hemoglobine. Op die manier is koper mede verantwoordelijk voor het zuurstoftransport binnen je lichaam. Verder speelt het een rol bij de pigmentatie van je huid en haar, de vorming van je botten en bindweefsel en de werking van je spieren. Koper is ook van belang voor een goede weerstand en draagt bij aan de energievoorziening van ons lichaam.
Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Verder zijn groente en fruit en cacaoproducten bronnen van koper.

Een teveel aan koper wordt meestal veroorzaakt door verontreiniging van voedingsmiddelen en/of dranken. Symptomen die hierbij ontstaan zijn een overmaat aan speeksel, pijn in de buik, misselijkheid, braken en diarree.
Een kopertekort is bij de meeste mensen zeldzaam. Het risico op een tekort is groter bij pasgeboren kinderen, te vroeg geboren kinderen en kinderen die ondervoed zijn geweest.
Symptomen die vaak voorkomen bij een tekort aan koper zijn bloedarmoede, vermindering van het afweersysteem en botafwijkingen, zoals osteoporose.

Magnesium

Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Verder geeft magnesium stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van spieren. Het draagt ook bij aan de energievoorziening van ons lichaam.

Magnesium komt in bijna alle voeding voor, dus wat dat betreft hoef je je weinig zorgen te maken over een eventueel tekort. Toch kan het wel voorkomen en leidt een langdurig tekort aan magnesium tot irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen, maagkrampen en vermoeidheid.
Bij een teveel aan magnesium ontstaat lichte diarree.

Mangaan

Mangaan is nodig voor de vorming van botweefsel. Verder is mangaan betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten. Daarnaast draagt het bij aan bescherming van lichaamscellen bij oxidatieve stress en aan de energievoorziening voor ons lichaam.
Mangaan komt voor in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee. Een teveel aan mangaan veroorzaakt beschadigingen aan het zenuwstelsel. Een overmaat aan mangaan via de voeding komt echter zelden voor. Er is niets bekend over de eventuele gevolgen bij de mens van te weinig mangaan in de voeding. In proefdieren zijn afwijkingen in de hersenen en het skelet vastgesteld.

Molybdeen

Molybdeen maakt deel uit van verschillende enzymen. Deze enzymen zijn onder andere betrokken bij de afbraak en opbouw van eiwitten in ons lichaam.
Molybdeen komt vooral voor in peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren. Het gehalte aan molybdeen in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid molybdeen in de bodem waarop de voedingsmiddelen groeien.

Negatieve effecten van een teveel of een tekort aan molybdeen bij de mens zijn tot op heden niet gevonden.

Natrium

Natrium is een belangrijk bestanddeel van keukenzout. Het houdt de hoeveelheid vocht in je lichaam mee op peil. Daarnaast regelt het de samentrekking van je spieren en de geleiding van zenuwprikkels. Natrium werkt daarvoor nauw samen met een ander mineraal: kalium.
Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. In sommige voedingsmiddelen en dranken komt natrium van nature voor. Natrium is een belangrijk onderdeel van keukenzout (natriumchloride). Dat wordt tijdens het productieproces, het bereiden van de maaltijd of aan tafel aan de voeding toegevoegd.

Je kunt te veel natrium binnenkrijgen als je te veel zout eet. Door een teveel aan natrium worden de nieren en het hart extra belast waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten.
Om een te hoge bloeddruk te voorkomen, adviseert de Gezondheidsraad om per dag niet meer dan 2,4 g natrium of 6 g keukenzout te eten.
Een tekort aan natrium zal in Nederland niet snel voorkomen, omdat natrium in vrijwel alle voedingsmiddelen aanwezig is. Wanneer een tekort wel voorkomt wordt dit meestal veroorzaakt door verlies van natrium via zweet bij langdurige inspanning. Hierdoor ontstaan verschijnselen van uitdroging. Dit kan voorkomen bij bergbeklimmers en topsporters.

Selenium

Selenium beschermt je lichaam tegen de invloed van schadelijke stoffen. Zo neutraliseert het zware metalen, die je via verontreiniging binnenkrijgt. Selenium verkleint de kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Seleen is ook van belang voor een goede weerstand, voor de ontwikkeling van de zaadcellen en voor gezond haar.
Er zijn bovendien aanwijzingen dat het beschermt tegen het ontstaan van prostaatkanker.
Seleen is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van de hoeveelheid seleen in de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten. Ook orgaanvlees (zoals lever en nier), vis en schelpdieren bevatten veel seleen.

Bij een teveel aan seleen worden de haren en nagels broos. Er kan verlies van nagels en haren optreden. Het is echter bijna niet mogelijk om via de voeding teveel seleen binnen te krijgen.
Bij een tekort aan seleen kan er een verstoring van de werking van de hartspier optreden.

IJzer

IJzer is een bouwsteen van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar andere delen van je lichaam. Bij een ijzertekort (bloedarmoede) wordt dat transport moeilijker. Je krijgt dan last van duizeligheid en concentratieproblemen.

Je kunt ook een teveel aan ijzer hebben: dat heet ijzerstapelingsziekte. Het leidt tot chronische vermoeidheid en beschadiging van je organen. Tijdens je menstruatie of zwangerschap heb je meer ijzer nodig dan normaal.

Je haalt ijzer onder andere uit vlees, aardappels, brood en groente. IJzer is een mineraal dat in 2 vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten. De vorm ijzer die in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, is minder goed op te nemen in het lichaam. Vitamine C heeft hier een positieve invloed op. Een glas sinaasappelsap bij het ontbijt zorgt dat de ijzer uit het brood wel goed wordt opgenomen.

Zink
Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Zink zorgt ook voor gezonde botten, haar en huid, en een goed geheugen. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt. Het draagt daarnaast bij aan de vruchtbaarheid.
Zink komt vooral voor in vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst.

Een acuut teveel aan zink is zeldzaam bij mensen.
Door een tekort aan zink kunnen zuigelingen een groeiachterstand oplopen en ernstig ondervoed raken. Andere gevolgen van een zinktekort kunnen zijn: groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid.

Bron: Trophé, Gezondheidsnet, Vitamine informatiebureau