November is Wereld Veganismemaand en om die in te luiden vieren we op 1 november Wereld VeganismeDag. Maar wat eten veganisten nu eigenlijk en wat is het verschil tussen veganisten en vegetariërs?

Vegetariërs en veganisten

Iemand die geen vlees eet, heeft een vegetarisch eetpatroon. De meeste vegetariërs eten wel ei en zuivelproducten, zoals melk en kaas. Mensen die helemaal geen dierlijke producten eten, heten veganisten. Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun eigen gezondheid.

Je kunt prima zonder vlees of vis, als je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet om voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen te krijgen. B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Veganisten doen er daarom goed aan om supplementen te slikken.

Vegetariërs

Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivelproducten, zoals melk en kaas, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.

Flexitariërs

Steeds meer Nederlanders zeggen minder of geen vlees te eten, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun eigen gezondheid. Mensen die op sommige dagen vlees laten staan, noemen we ‘flexitariërs’. Bijna 90% van de Nederlanders eet regelmatig tenminste één dag in de week geen vlees. Naar schatting is 5% van de bevolking vegetarisch en eet zelden of nooit vlees.

Veganisten

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Zij gebruiken verder geen materialen afkomstig van dieren, zoals leer.

Welke belangrijke voedingsstoffen zitten in vlees en vis, en waar zit het nog meer in?

Vlees en vis en bevatten belangrijke voedingsstoffen. Deze kun je ook uit andere producten halen. Hieronder staat welke voedingsstoffen er in vlees en vis zitten, en welke andere producten deze voedingsstoffen ook bevatten. Kijk bij het overzicht vleesvervangers naar volwaardige vervangers

Eiwit

Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Een eiwittekort komt niet snel voor. De meeste Nederlanders eten veel meer eiwit dan nodig is. De volgende producten bevatten ook eiwitten:

◾eieren
◾melk en melkproducten
◾brood en graanproducten
◾peulvruchten

IJzer

IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed. Een ijzertekort ontstaat niet snel, maar voor jongvolwassenen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd is voldoende ijzerrijk eten wel belangrijk. Dit geldt nog sterker voor de vegetariërs onder hen. IJzer zit ook in:

◾volkoren brood
◾ontbijtgranen
◾groente (vooral groene)

Vitamine C bevordert de ijzeropname. Melk en melkproducten bevatten geen ijzer.

Vitamine B12

B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Naast vlees en vis zijn dat:

◾eieren
◾melk en melkproducten

Veganisten kunnen vitamine B12 uit supplementen halen.

Vitamine B1

B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten, een goede werking van het hart en het zenuwstelsel. Vitamine B1 zit in:

◾brood en graanproducten
◾groente
◾melk en melkproducten

Gezondheidseffecten

Vlees, vis en zuivel bevatten veel belangrijke voedingstoffen. Een gevarieerde samenstelling van de voeding, inclusief vleesvervangers, voorkomt tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12.

Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziektes als Parkinson en Alzheimer.

Duurzaamheidsaspecten

Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vergt aanzienlijk minder uitstoot van broeikasgassen en landgebruik dan een voedingspatroon met vlees.

Bron: Voedingscentrum, Trophé, 1 november 2013