Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen en speelt daarom een belangrijke rol bij de groei en het behoud van stevige botten en tanden. De belangrijkste vorm is cholecalciferol (vitamine D3).

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan in de huid vitamine D zelf aanmaken, onder invloed van de ultraviolette straling uit zonlicht.

Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Ook aan kunstmatige zuigelingenvoeding en opvolgmelk wordt vitamine D toegevoegd. Daarnaast zijn er (zuivel)producten voor kinderen te koop met extra vitamine D.

Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om een supplement te gebruiken. Zo krijgen ze zeker voldoende vitamine D binnen. Een tekort aan vitamine D kan botontkalking of spierzwakte, en bij kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken.

Omschrijving
Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D. Vitamine D komt voor in 2 vormen: cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2).

Vitamine D3 wordt in de huid gevormd en komt van nature in een aantal voedingsmiddelen voor. Ook wordt het vaak gebruikt in supplementen of toegevoegd aan voedingsmiddelen.
Vitamine D2 wordt geïsoleerd uit bestraalde vetten en werd in het verleden veel toegepast bij verrijking van voedingsmiddelen. Nu is vitamine D2 grotendeels vervangen door (synthetisch) vitamine D3. Beide vormen zijn actief, maar vitamine D3 heeft een sterkere werking dan D2.

Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling, zoals in het immuun(afweer)systeem.

Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook wat vet (olie) aanwezig is. In het lichaam wordt vitamine D omgezet in de actieve vorm: 25-hydroxyvitamine D en 1,25-dihydroxyvitamine D. Deze laatste vorm heeft een hormonale werking. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.

Vitamine D zit in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder.
In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Ook aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn vitamine D toegevoegd (1-2,5 microgram/100 kcal).

Vanaf 2007 mag in Nederland ook aan andere voedingsmiddelen vitamine D worden toegevoegd, waarbij een maximaal verrijkingsniveau geldt van 4,5 microgram/100 kcal om een te hoge inname te vermijden. Er zijn vooral verrijkte zuivelproducten voor jonge kinderen op de markt gekomen, zoals kwark- en yoghurtproducten, peutermelk, etc.
Vitamine D in halvarine, margarine en bak- en braadvetten is bestand tegen hoge temperaturen, maar is wel gevoelig voor afbraak onder invloed van zonlicht.

Vitamine D per portie                                                                
– 1 stukje zalmmoot (gegaard in magnetron, 120 gram)  bevat 10,4 mcg (microgram)
– 1 stukje makreel voor 1 snee brood (gerookt, 40 gram) bevat 3,2 mcg
– ongezouten boter (voor 1 snee brood, 5 gram) bevat 0,06 mcg
– 1 stukje bereid rundertartaar (70 gram) bevat 0,6 mcg
– margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram) bevat 0,4 mcg
– 1 stukje bereid varkensfiletlap (70 gram) bevat 0,3 mcg
– 1 gekookt ei (50 gram) bevat 0,8 mcg

Extra vitamine D

Voor de meeste mensen levert zonlicht samen met de voeding voldoende vitamine D. Maar sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.

Vitamine is te koop als druppels, pillen, capsules of in een multivitamine supplement.
Het gaat dan meestal om cholecalciferol oftewel vitamine D3, maar er zijn ook supplementen met (het minder actieve) ergocalciferol, vitamine D2.

Suppletie-adviezen Vitamine D in microgram

– Kinderen 0 t/m 3 jaar : 10 mcg
– Vrouwen 4 t/m 49 jaar met een donkere (getinte) huidskleur en/ of niet genoeg buitenkomen: 10 mcg
– Vrouwen 50 t/m 69 jaar: 10 mcg
– Vrouwen 70 jaar en ouder: 20 mcg
– Zwangere vrouwen: 10 mcg
– Mannen 4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur en/ of niet genoeg buitenkomen: 10 mcg
– Mannen 70 jaar en ouder: 20 mcg

Gezondheidseffecten

Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Deze ziekte heeft te maken met afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan een vitamine D-tekort op den duur botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte optreden.

Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig teveel supplementen gebruiken. Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Met een normale voeding en het opvolgen van het suppletieadvies speelt dit niet. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D; de huid regelt dan namelijk de aanmaak. In de praktijk komt een overdosis zelden voor.

De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram (EFSA, 2012).

Bron: Voedingscentrum