De nieuwe richtlijnen voor gezonde voeding

Gepubliceerd 9 november 2015
Méér thee en plantaardig eten en minder dierlijke producten op het menu. Deze en nog vele andere adviezen bracht de Gezondheidsraad 4 november uit in de nieuwe richtlijnen voor gezonde voeding. De Gezondheidsraad is een adviesorgaan voor de overheid op het gebied van volksgezondheid. Hieronder nog even alle adviezen voor jou op een rij en wat wij nu eigenlijk van deze adviezen vinden.

Wat zijn nu precies de nieuwe richtlijnen?

In dit advies zet de Gezondheidsraad op een rij welke voedingsmiddelen en -patronen leiden tot gezondheidswinst. Daartoe heeft de Raad de wetenschappelijke kennis over de relatie tussen voeding en chronische ziekten systematisch beoordeeld. Op basis hiervan zijn de nieuwe Richtlijnen goede voeding geformuleerd:

• Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de onderstaande richtlijnen
• Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit
• Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
• Eet wekelijks peulvruchten
• Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
• Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
• Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
• Drink dagelijks drie koppen thee
• Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
• Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
• Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
• Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
• Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
• Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag
• Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
• Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt

Goede adviezen of niet?

Niet al het advies uit de richtlijn is compleet nieuw. We wisten al dat het verstandig is om minder alcohol te drinken en te kiezen voor volkorenproducten. Wat is goed, wat niet? En wat ontbreekt er nog? Opvallend: iedereen is positief over de weergave van de nieuwe richtlijn. Eerst was het gericht op voedingsstoffen zoals koolhydraten en vezels, nu op voedingspatronen en voedingsmiddelen. Het maakt de richtlijn een stuk duidelijker.

Toch hebben wij enkele puntjes van kritiek:

Het is jammer dat in dit advies bruin brood wordt genoemd naast volkoren brood. Bruin brood is geen 100 procent volkoren product, zodoende krijg je met bruin brood maar de helft van de benodigde voedingsstoffen binnen. Bijzonder dat bruin brood genoemd wordt, omdat de Raad daarentegen aangeeft dat je geraffineerde producten moet vervangen voor volkoren producten. Dat spreekt elkaar een beetje tegen.

Tevens is het jammer dat er geen concretere aanbevelingen voor vlees, zuivel en kaas worden gegeven. Nu wordt alleen gesproken over ‘beperkt’ of ‘enkele porties’. Bovendien maken ze geen onderscheid in magere en volle zuivel, terwijl het voor de consument belangrijk is om het verschil te weten voor je gezondheid en welke variant zij dus het beste kiezen.
Ook had de Raad wel iets meer mogen ingaan op de soorten verzadigde vetzuren

Tot slot zijn er nogal onduidelijkheden over de hoeveelheden, want bestaan er ook maximale hoeveelheden voor de voedingsmiddelen? Zo wordt er bijvoorbeeld geadviseerd om ten minste 15 gram ongezouten noten per dag te consumeren. Dit suggereert een beetje alsof je er ook wel heel veel meer van kunt eten. Maar dit is helemaal niet aan te bevelen. Noten zijn inderdaad heel goed voor je, maar niet te veel! Want sommige noten bevatten ook heel veel verzadigd vet en calorieën, zoals cashewnoten en pinda’s.

Ga verkoudheid tegen met deze vitamines

Gepubliceerd 3 november 2015
De R zit weer in de maand en daarmee zijn we weer een periode in gegaan waarin veel mensen lopen te hoesten en te snotteren. Op zich niet ernstig, maar wel vreselijk hinderlijk en je kunt je er behoorlijk beroerd door voelen. Je wordt niet verkouden door kou, maar door een besmetting met een virus. Het virus krijg je meestal van een ander, doordat je elkaar een hand geeft of een kus. En de een is er vatbaarder voor dan de ander. Dit heeft te maken met je weerstand.
Nu zijn er 6 vitamines die invloed hebben op je weerstand. Eigenlijk moeten we zeggen dat deze vitamines bijdragen tot een normale werking van het immuunsysteem, want dat is de claim die de EFSA (European Food Safety Authority) heeft goedgekeurd. Welke vitamines zijn dat en hoe zorgen ze ervoor dat je niet verkouden wordt?

Vitamine A

Vitamine A staat bekend als anti-infectie vitamine. Deze vitamine heeft op twee manieren invloed op ons immuunsysteem. De huid- en slijmvliescellen (in de luchtwegen, het maagdarmkanaal en de urinewegen) vormen de eerste verdedigingslinie tegen een infectie. Vitamine A zorgt voor een gezonde huid en zorgt daarmee dat deze barrière intact blijft. Daarnaast heeft vitamine A een centrale rol in het aanmaken van bepaalde bloedcellen (zogenaamde T-lymfocyten) die onderdeel zijn van je afweersysteem.

Je vindt vitamine A in orgaanvlees, zoals lever en smeerworst, vis en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A.

Vitamine B6

Er is een verband tussen een lage vitamine B6-status en het optreden van infecties. Vitamine B6 versterkt namelijk de immuunfunctie, waardoor we simpelweg meer kunnen hebben voor we ziek worden. Een vitamine B6-tekort leidt tot een verminderde productie van witte bloedcellen (lymfocyten en interleukine-2). Juist die witte bloedcellen gaan indringers te lijf. Eet dus voldoende vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Deze zijn rijk aan vitamine B6.

Vitamine B11

Vitamine B11 is foliumzuur en speelt een cruciale rol in de synthese van de bouwstenen van het DNA. Dat klinkt ingewikkeld, maar het komt erop neer dat foliumzuur positief effect heeft op de aanmaak en reactie van de cellen in het immuunsysteem.
Vitamine B11 zit met name in groene groenten, fruit en volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12 heeft invloed op het immuunsysteem door de betrokkenheid bij de vorming van DNA en de eiwitsynthese. Deze laatste is het proces waarbij eiwitten gemaakt worden op basis van de informatie in het DNA.
Vitamine B12 zit in vlees en zuivel.

Vitamine C

Bij een weerstandsvitamine denk je waarschijnlijk als eerste aan vitamine C. En dat is niet zo gek want vitamine C heeft invloed op verschillende onderdelen van het immuunsysteem. Bijvoorbeeld op de werking van witte bloedcellen (lymfocyten, fagocyten en natural killer cellen). Daarnaast zorgt vitamine C ook voor de antilichamen. Samen zorgen ze voor een goed afweersysteem.
Je vindt vitamine C in groente, fruit en aardappelen.

Vitamine D

De omzetting van de vorm van vitamine D die je binnenkrijgt via voeding of zonlicht naar de actieve vorm van vitamine D in de witte bloedcellen zorgt voor zogenaamde ‘cellulaire immuniteit’. Dit proces wordt in werking gezet door het stimuleren van de productie van een antimicrobieel eiwit, dat bacteriën onschadelijk maakt. Dit verkleint de kans dat je ziek wordt.

Waar zit het in? Twee derde van wat je op een dag nodig hebt haal je uit zonlicht, de rest zit vooral in vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd.

Het is van belang om het hele jaar door te zorgen voor een goede inname van deze vitamines. Zo bouw je de sterkste weerstand op.

Toch verkouden?

Wat kun je doen als je nou tóch verkouden bent?

Water drinken
Je kunt het beste veel water drinken. Op deze manier hydrateer je je eigen lichaam waardoor overtollig slijm heel efficiënt afgevoerd kan worden. Een ander alternatief is een lekker glas warme rozenbottelthee, braamthee of groene thee.

Gorgelen met een zoutoplossing
Het smaakt niet echt geweldig, maar gorgelen met een zoutoplossing werkt zeker in je voordeel. Het is niet zo dat het virus direct gedood wordt, maar doordat je slijm wegspoelt en je het water uit je keelweefsel onttrekt, zal het virus minder kans krijgen om door te zetten. Ook je neus hiermee spoelen geeft verlichting en maakt het leven voor het virus erg lastig.

Een flinke eetlepel honing
Een aloud recept van grootmoeder: Een flinke eetlepel honing! Dit stilt de pijn, verzacht de keel en maakt de verkoudheid wat draaglijker. Een hoestsiroop werkt ook, maar honing smaakt wat beter. Een groot voordeel voor de kids!

Groente eten
Voldoende groente eten is altijd van groot belang, maar als je verkouden bent, moet hier nog even extra op letten. Blijf gewoon doorgaan met gezond eten, ook al voel je je niet lekker. Als je niet goed eet, ben je veel vatbaarder voor een virus zoals verkoudheid.

Wees voorzichtig met suiker
Als je veel suiker eet, ben je extra vatbaar voor verkoudheid. Ook voor je algemene gezondheid is het beter om je suikergebruik te matigen.

Knoflook en gember eten
Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die knoflook aten, sneller van de verkoudheid af waren dan de mensen die géén knoflook aten. Hoe dit precies in elkaar steekt, wordt nog verder onderzocht. Probeer het eens uit en doe dus gerust een paar extra teentjes in de pastasaus.
Knoflook en gember hebben namelijk een ontstekingsremmende werking. Als je in een vroeg stadium van jouw verkoudheid knoflook eet, dan kunnen de ziektekiemen nog gedood worden. Dit kan voorkomen dat je echt heel verkouden of ziek wordt. Gember helpt ook goed tegen verkoudheid. Hoe kun je gember consumeren? Kook water en meng hier verse gemberwortel doorheen. Net zo lang tot het water geel wordt. Voeg eventueel honing toe en drink het op als thee.

Ui tegen verkoudheid
Heb je vooral een neusverkoudheid? Dan heb je voornamelijk ’s nachts een verstopte neus, waardoor je alleen ademt via de mond. Dat kan zorgen voor een benauwd gevoel. Tip: gebruik een ui tegen verkoudheid. Een ui helpt namelijk om de luchtwegen vrij te maken. Pak een ui, snijd deze door de helft en leg beide helften naast jouw bed. Aangezien je verkouden bent, heb je van de geur toch geen last. En van tranende ogen? Ach, je slaapt toch met jouw ogen dicht. En het belangrijkst is toch dat het tegen jouw verkoudheid helpt, nietwaar?

De herfst op jouw bord

Gepubliceerd 27 oktober 2015
Hoewel ik persoonlijk helemaal niet van de herfst houd, word ik wel blij van de rijke keuze aan groenten in dit jaargetijde. Als de dagen koud en donker zijn, dan maakt een heerlijk stamppotje of verse herfstsalade voor mij weer veel goed. In de herfst liggen er namelijk weer verschillende soorten knollen, kolen en pompoenen in de schappen. Genoeg keuze om te variëren tussen de vele soorten.

4 redenen waarom deze herfstgroente een goede keuze zijn

1. Gewoon lekker
Met groente kun je alle kanten op: of je nu een wokschotel maakt of de groente pureert tot een soepje. Zo kom je met speels gemak aan je 200 gram groente per dag.

2. Goed voor je gezondheid
Groenten leveren weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Ze zitten vol met vitamines en mineralen. Daardoor zijn ze goed voor het houden van een gezond gewicht. Door af te wisselen tussen de vele soorten, krijg je alle voedingsstoffen binnen die groenten te bieden hebben. Het verlaagt bovendien het risico op chronische ziekten.

3. Goed voor je portemonnee
Seizoensgroenten zijn vaak goedkoper dan groente die uit de kas of vanuit het buitenland moeten komen. Ook met een klein budget zijn ze goed te betalen. Kies daarom eens voor een goedkope groente, die je niet vaak eet.

4. Goed voor het milieu
Het transport van groente en fruit zorgt voor CO2-uitstoot. Daarom zijn ingevlogen groenten minder duurzaam dan groenten uit eigen land. Groenten die buiten groeien zijn daarnaast minder milieubelastend dan kasgroenten. Kies daarom regelmatig voor streekproducten en uit de volle grond. Oftewel, groenten van dichtbij en die buiten worden gekweekt. Bekijk daarvoor de Groente- en Fruitkalender van Milieu Centraal.

Deze herfstgroenten zijn nu op hun best

1. Paddenstoelen
Champignons, oesterzwammen, eekhoorntjesbrood, morieljes, cantharellen en shiitake: voor liefhebbers van allerhande paddenstoelen is de herfst een droom. Hoewel veel soorten gekweekt worden, waardoor ze het hele jaar te koop zijn, vind je dit seizoen een veel grotere verscheidenheid. Lagere temperaturen en een vochtige ondergrond bieden paddenstoelen de ideale groeiomstandigheden. Ook seizoensgebonden ‘wilde’ paddenstoelen, die niet gekweekt kunnen worden, vind je dezer dagen in de supermarkt.

Paddenstoelen zijn rijk aan vezels en eiwitten en bevatten amper calorieën. Ze zijn gezond, mits je één stelregel in acht neemt: eet paddenstoelen niet rauw. Ze kunnen schadelijke stoffen bevatten, die onschadelijk gemaakt worden door verhitting. Rauwe champignons bevatten mogelijk ook bacteriën, omdat ze gekweekt worden op een basis van mest.

Gerechten tip: ook lekker voor kinderen, pannenkoekjes met eekhoorntjesbrood van ElleEten

2. Pompoen
De eerste pompoenen werden al eind augustus geoogst. Toch is de herfst hét pompoenseizoen bij uitstek. Sommige soorten, zoals de flespompoen, zijn nu pas op hun best. En of je hem nu het liefst verwerkt in een soep, een chutney of een stoofgerecht, de pompoen is bijzonder heilzaam.

Niet alleen is de groente een vitaminebom (A, B, C en E), pompoen is dankzij de vele antioxidanten ook een natuurlijke ontstekingsremmer. Bovendien bevat de groente veel omega 3-vetzuren, die de hersenfuncties bevorderen en helpen beschermen tegen ontsteking en hart- en vaatziekten.

Gerechten tip: heerlijk pompoenstoofpotje van Jamie

3. Spruiten
Veel kinderen halen er vaak hun neus voor op, maar een spruitjesschotel is tijdens deze koude dagen zo ontzettend lekker. Je kan de spruitjes verwerken in stoofpotjes, maar ze zijn ook heerlijk met kastanjes of walnoten.

Een extra reden om jouw kinderen over de streep te trekken, is dat spruitjes supergezond zijn. Ze bevorderen de groei van jouw kind (vitamine A), zijn goed voor hun weerstand (vitamine C) en zitten boordevol vezels, wat snel een verzadigd gevoel geeft. Wanneer je de spruitjes verwerkt in een stamppot, ovenschotel of pastaschotel heb je grote kans, dat jouw kinderen ze nu wel lekker vinden!

Gerechten tip: spruitjesstamppot van Okoko

4. Andijvie
Andijvie is al vanaf april beschikbaar, maar dit seizoen maakt de krulvariant plaats voor de gewone soort. Heelbladige andijvie heeft een grote kop met groene bladeren en een geel hart, dat je kan gebruiken in salades. De bladeren kan je gekookt of rauw eten of verwerken in een stamppot. De groente is verwant met witlof en heeft een licht bittere smaak.

Andijvie is een van de meest caloriearme groentesoorten: 100 gram verse andijvie bevatten slechts 10 kcal, en tegelijk 8 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels. Daardoor, zo hebben studies uitgewezen, kan de groente helpen de bloedsuiker te verlagen en de slechte cholesterol te verlagen bij mensen met diabetes en obesitas.

Daarnaast is andijvie gezond voor lever en nieren en bevatten de bladeren chlorofyl, een stof die mede zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Vooral de buitenste bladeren zijn rijk aan vitamine A, C, calcium, zink, ijzer en vezels.

gerechten tip: stamppot andijvie met zoete aardappel van Brenda Kookt

5. Rode kool
Hoewel kolen – dankzij de teelt van diverse rassen – zowat het hele jaar beschikbaar zijn, worden ze nog altijd vaak beschouwd als winterkost. Rode kool wordt traditioneel gestoofd met laurier of tijm, kruidnagel of kaneel en stukjes appel.

Heb je last van een herfstdip, dan kan je jouw toevlucht zoeken tot deze groente. Rode kool is rijk aan vezels, calcium en ijzer, die u van de nodige energie voorzien. Ze is bovendien een goede bron van vitaminen: vitaminen A en C versterken het immuunsysteem, vitamine B helpt bij de omzetting van koolhydraten in energie.

Gerechten tip: rode koolsalade met appel en walnoot van KeukenLiefde

6. Witlof
Witlof is een groente waar je heel veel lekkere gerechten en salades mee kunt maken. Een goede zaak voor onze gezondheid, want de groente heeft weldadige effecten voor het lichaam. De probiotische stoffen in witlof stimuleren het spijsverteringsstelsel. De groente is vezelrijk, waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen en helpt de lever te ontgiften.

Gerechten tip: vegetarische witlofschotel van AH

7. Pastinaak
In de achttiende eeuw was pastinaak enorm populair, maar later werd de knol vervangen door wortelen en aardappelen. Als zogenaamde ‘vergeten groente’ doet pastinaak nu weer zijn intrede in de modale huiskeuken. En geen beter seizoen om de groente te herontdekken dan de herfst.

De vlezige, aromatische, zoete wortels kunnen verwerkt worden in soepen, sauzen, salades, stamppotten en stoofpotjes, of gewoon als warme groente worden bereid. Pastinaak is rijk aan eiwitten, vitamine C, calcium en ijzer.

Daarnaast bevat de groente inuline, een plantenvezel die dezelfde effecten heeft als insuline. De vezels zijn oplosbaar in water en kunnen andere koolhydraten vasthouden. Daardoor wordt voedsel trager verteerd, en blijft de bloedsuikerspiegel stabieler. Voor diabetici is pastinaak dus zeer geschikt, al moet de groente dan wel rauw gegeten worden. Na het koken wordt inuline namelijk omgezet in fructose.

Gerechten tip: stamppotje met pastinaak en zoete aardappelen van LeukeGerechten

8. Kastanjes
Het najaar is hét seizoen waarin je kunt genieten van kastanjes. Alleen de tamme kastanjes kun je eten. De bomen die eetbare kastanjes dragen, hebben langwerpige, getande bladeren. Tamme kastanjes hebben een bolster met veel, lange, fijne stekeltjes, zoals een egel. In de bolster zitten soms wel drie noten. Deze eetbare kastanjes zijn niet helemaal rond, maar hebben een platte kant en een puntje met een wit pluimpje.

Kastanjes zijn een stuk minder vet dan andere noten. Er zitten wel de nodige koolhydraten, vezels en eiwit in. Ze bevatten vitamines uit de B-groep, vitamine E, kalium, foliumzuur en zink. Een portie van 100 gram kastanjes levert zo’n 185 kilocalorieën.

Gerechten tip: tajine van kastanjes, spruitjes en kikkererwten van ElleEten

9. Prei
Voor een flinke dosis gezonde voedingsstoffen wordt het sterk aangeraden om prei te eten. Deze gezonde groentesoort zit vol vitaminen, is een goede bron van mineralen en bevat veel fytonutriënten. Dit stofje is goed voor de bloedvaten. Daarbij is prei een zeer geschikte toevoeging aan je maaltijd!

Gerechten tip: Preirisotto van AH

10. Koolraap
In oorlogstijden was de koolraap in de meeste gezinnen een vaste waarde, maar nu is hij minder gekend en bemind. Toch is de koolraap van oktober tot maart makkelijk verkrijgbaar, en kan je hem heerlijk klaarmaken. Je kan de groente rauw verwerken in salades, stoven, stomen of pureren. De koolraap is vooral lekker in combinatie met verse kruiden of curry. De groente is rijk aan vitamine C, kalium en ijzer.

Gerechten tip: Tagliatella met gestoofde koolraap en kip van 24Kitchen

Eet smakelijk!

Workshop ‘Ik ben model en ik eet wel!’

Gepubliceerd 26 oktober 2015
Gisteren hebben we tijdens het Model & Fashion Event in de Euroborg Groningen drie keer de workshop ‘Ik ben model en ik eet wel!’ gegeven en stonden we met een stand van Trophé op de beursvloer. We hebben een hele gezellige en geslaagde dag gehad.
De workshops werden allemaal druk bezocht. De zaal werd met name gevuld door jonge meiden, waarvan een paar meisjes zelfs nog maar de leeftijd van 13 jaar hadden, maar her en der zaten er ook enthousiaste jongens tussen. Allen vol spanning of zij die dag door een scout ontdekt zouden worden.
Het was leuk om te zien hoe aandachtig iedereen zat te luisteren en meedeed. Ook werden er lekker veel vragen gesteld. Hieronder zetten we nog een paar vragen en antwoorden voor je op een rij.

Ik mag toch geen bananen eten, want daar word ik dik van?

Je kunt gewoon een banaan eten. In vergelijking met ander fruit zitten er misschien iets meer calorieën in, dit komt door het hoge gehalte aan zetmeel dat in een banaan zit. De calorie-inhoud van een banaan is ongeveer 80 tot 100 kcal/100g en, als je weet dat een banaan tussen de 100 à 200 gram weegt, kun je snel berekenen dat een banaan dus ongeveer 80 tot 200 calorieën bevat. Het zetmeel in bananen is echter van vrij speciale aard: het kan namelijk (vooral als de banaan jong en halfrijp is) moeilijk worden afgebroken in de maag en in de dunne darm en komt praktisch onaangetast in de dikke darm terecht. Men spreekt dan van ‘resistent zetmeel’.
Een banaan is juist een heel goede fruitsoort om te eten, omdat het heel voedzaam is en vol met gunstige eigenschappen zit. Wil je weten welke? Lees hier alles over een banaan.

Mag je ‘s ochtends ook kwark met havermout eten in plaats van brood?

Jazeker, kwark met havermout is een heel goed begin van de dag. Een havermout ontbijt zorgt ervoor, dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt waardoor je slank en energiek blijft. Het fijne van dit ontbijt is ook dat je er een verzadigd gevoel van krijgt, doordat het veel vezels en eiwitten bevat. Je kunt er lang op teren voordat je weer trek krijgt. Het ontbijt hoeft dus echt niet persé uit brood te bestaan.
Maar…het is niet verstandig om helemaal geen brood meer te eten. Brood bevat namelijk veel voedingsstoffen die je nodig hebt en vezels. Daarbij bevat brood jodium, wat verder in bijna geen enkel product voorkomt. Niet in de juiste hoeveelheden althans. Jodium heb je nodig om jouw schildklier goed te laten functioneren. Wanneer je helemaal geen brood meer eet, loop je kans om een tekort aan jodium te krijgen waardoor je stofwisselingsproblemen kunt krijgen doordat je schildklier niet meer optimaal kan werken. Lees hier veel meer over brood.

Ik drink maar 250 ml op een dag, hoe kan ik meer drinken?

Wanneer je moeite hebt om af en toe een glas water leeg te drinken doe je er goed aan om een flesje water bij je te dragen en met regelmaat een slok of een paar slokjes te nemen. Als je dit de gehele dag doet dan kom je met drinken al een heel eind in de richting van de benodigde 2 liter vocht. Af en toe een slokje is namelijk heel goed op te brengen, terwijl het leegdrinken van een heel glas vol je tegen kan staan.

Waar moet je als vegetariër op letten?

Gepubliceerd 30 september 2015
Morgen, 1 oktober, is het weer Wereld Vegetarisme Dag. Over de hele wereld organiseren vegetarische organisaties op die dag gezellige evenementen zoals workshops, diners en acties om aandacht te geven aan het vegetarisme. Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun gezondheid. Maar waar moet je op letten als je vegetariër bent?

Omschrijving

Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivelproducten, zoals melk en kaas, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Zij gebruiken verder geen materialen afkomstig van dieren, zoals leer.

Tekorten aan belangrijke voedingsstoffen

Vlees en vis en bevatten belangrijke voedingsstoffen. Vegetariërs lopen het risico op tekorten aan deze voedingsstoffen. Het gaat hier om ijzer, vitamine B12, vitamine D, en calcium.

IJzer
IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed. Een ijzertekort ontstaat niet snel, maar voor jongvolwassenen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd is voldoende ijzerrijk eten wel belangrijk. Dit geldt nog sterker voor de vegetariërs onder hen. IJzer zit ook in: volkoren brood, ontbijtgranen en groente (vooral groene.
Vitamine C bevordert de ijzeropname. Melk en melkproducten bevatten geen ijzer.

Vitamine B12
B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Naast vlees en vis zijn dat: eieren en melk en melkproducten. Veganisten kunnen vitamine B12 uit supplementen halen.

Vitamine B1
B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en het zenuwstelsel. Vitamine B1 zit in: brood en graanproducten, groente en melk en melkproducten.

Vegetarische voeding

Wat kun je nu het beste eten om als gezonde vegetariër door het leven te gaan?
Volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden vormen de basis van een vegetarisch voedingspatroon. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken. Deze kun je aanvullen met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren.

Granen en aardappelen
Afhankelijk van je lichaamsbouw en lichamelijke activiteiten eet je het beste zes tot elf porties graanproducten per dag. Muesli en ontbijtgranen zijn daarbij erg goede voeding. Let er ook op dat je varieert met graansoorten: haver, gerst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, enzovoort.
Aardappelen zijn ook belangrijk voor de vegetariër. Ze zijn een goede leverancier van zetmeel, dat zorgt voor energie, vezels en vitamine C. Reken per dag tussen de 200 en 350 gram gekookte aardappelen.

Groenten
Als vegetariër moet je elke dag een portie van 200 tot 250 gram gekookte groenten eten en een schoteltje van ongeveer 100 gram rauwe groenten. Donkergroene bladgroenten zijn rijk aan calcium en foliumzuur. Maar oxaalzuur in bijvoorbeeld spinazie blokkeert de opname van calcium waardoor je lichaam veel minder calcium opneemt dan dat er in de spinazie zit. Het is daarom raadzaam om altijd goed gevarieerd te eten. Wat groenten betreft zijn knollen en rapen uitstekende calciumbronnen, net zoals Chinese kool, boerenkool, palmkool en paksoi.

Fruit
Als je dagelijks twee stuks fruit eet, zit je goed. Let er op dat fruitsap geen vervanging van verse vruchten is, ook niet als het versgeperst is. Fruitsap bevat immers weinig of geen vezels. Ook jam is geen vervanging voor fruit, en gedroogd fruit valt onder de categorie ‘snoep’, niet onder de categorie ‘fruit’. Dit is, omdat gedroogd fruit relatief veel suiker bevat.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn bijzonder rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Bovendien zouden ze gunstig zijn voor je cholesterol.
Als vegetariër kun je het beste dagelijks één tot twee porties van 100 gram peulvruchten eten. Er is een uitgebreide keuze aan peulvruchten, tal van bonensoorten, erwten, kikkererwten, sojabonen, linzen, enzovoort.

Noten, zaden en pitten
Noten en zaden zijn rijk aan energie en voedingsstoffen en daardoor zijn ze erg belangrijk voor vegetariërs. Gebruik ze het liefst dagelijks, bijvoorbeeld in salades. Smeerpasta’s op basis van noten (bijvoorbeeld pindakaas) hebben overigens niet hetzelfde effect als de verse noten.

Zuivel
Drie glazen melk, yoghurt of een afgeleide drank zijn aan te raden, net als een tweetal plakken kaas. Kies het liefst magere of halfvolle varianten, om de opname van verzadigde vetten te beperken.

Eieren
Per week volstaan drie eieren. Probeer ook op andere manieren eiwitten op te nemen. Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Een eiwittekort komt echter niet snel voor. De meeste Nederlanders eten veel meer eiwit dan nodig is. De volgende producten bevatten ook eiwitten: melk melkproducten, brood en graanproducten en peulvruchten. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, seitan, en quorn.

Plantaardige oliën
Eén eetlepel plantaardige oliën per dag is voldoende. Gebruik bij voorkeur koud geperste olie.

Vleesvervangers
In een vegetarisch voedingspatroon nemen vleesvervangers een belangrijke rol in.
Eigenlijk is de naam vleesvervanger misleidend, omdat deze producten geen perfecte vervanging bieden voor vlees. Ze bevatten wel veel eiwitten, en zijn in die zin een goede vervanging voor vlees, maar ze zijn wel een minder goede bron van ijzer. Sommige vleesvervangers bevatten zelfs helemaal geen ijzer. Lees daarom altijd goed de ingrediëntenlijst op de verpakking.

Tofu
Tofu is sojakaas. Die wordt bereid uit sojabonen, die vermalen worden en met water gemengd tot een melk. Die melk wordt gestremd, zodat de eiwitten samenklonteren en uitgezeefd kunnen worden. De eiwitten worden vervolgens samengeperst tot sponsachtige witte blokken, die in stukken gesneden worden. Uit zichzelf heeft tofu weinig smaak. Je kunt deze met kruiden op smaak maken.

Seitan
Seitan wordt bereid uit water en tarwebloem. Dit deeg wordt uitgekneed onder stromend water, zodat alle zetmelen wegspoelen en alleen de tarwe-eiwitten of gluten overblijven. Seitan heeft al wat meer smaak dan tofu.

Quorn
Quorn is een eiwit dat geproduceerd wordt door een schimmel. Het heeft weinig smaak, maar wordt soms wel vergeleken met mager wit vlees van kip, kalkoen of kalf.

Gezondheidseffecten

Vlees, vis en zuivel bevatten veel belangrijke voedingsstoffen. Een gevarieerde samenstelling van de voeding, inclusief vleesvervangers, voorkomt tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12.
Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziekten als Parkinson en Alzheimer.

Duurzaamheidsaspecten

Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vergt aanzienlijk minder uitstoot van broeikasgassen en landgebruik dan een voedingspatroon met vlees.

Borstvoeding geven en werken

borstvoeding

Gepubliceerd 16 september 2015
Borstvoeding is het gezondst voor jou en jouw kind, vooral als je het minstens zes maanden kunt geven. Maar na een tijdje is jouw bevallingsverlof voorbij en moet je weer aan het werk. Veel moeders worstelen er nog een beetje mee: borstvoeding geven en werken, hoe combineer je dat?
Vaak is kolven de oplossing. Soms is het mogelijk jouw kind zelf te blijven voeden, als bijvoorbeeld de kinderopvang vlakbij jouw werk zit. Om voeden in combinatie met jouw werk mogelijk te maken, heb je allemaal wettelijke rechten.
Of je nu gaat kolven of borstvoeding blijft geven tijdens het werk: informeer van te voren jouw werkgever en collega’s dat je borstvoeding gaat combineren met werk. Dan snappen ze waarom jij je af en toe even terugtrekt of de deur uitgaat. Bovendien moet jouw werkgever op de hoogte zijn van de rechten die je hebt.

Je wettelijk rechten

De wet biedt ook allerlei mogelijkheden om borstvoeding en werk te combineren. Veel kersverse moeders weten dit echter niet. Uit onderzoek blijkt dat ook veel werkgevers dit niet weten. Om die moeders en werkgevers te helpen, is er een wet over borstvoeding en werk opgesteld. Deze wet kort samengevat:

De eerste 9 maanden na de bevalling mag je borstvoeding geven of kolven onder werktijd.
Je mag zo vaak borstvoeding geven of kolven als nodig is, tot maximaal een kwart van de werktijd.
De tijd die je besteedt aan borstvoeding geven of kolven krijg je doorbetaald.
De werkgever is verplicht om een afsluitbare ruimte beschikbaar te stellen. Je kunt dus altijd ergens ongestoord kolven of voeden.

Tips voor het combineren van kolven en werk

Ben je van plan om te kolven? Dan hebben we hier enkele tips voor je:

1: Oefen met kolven
Al tijdens jouw verlof kun je oefenen met kolven. Gebruik jouw ‘oefenmateriaal’ gelijk om jouw kind te leren drinken uit de fles. Laat jouw kind spelenderwijs wennen. Geef bijvoorbeeld een paar slokjes (10 tot 20 milliliter) afgekolfde melk tussen voedingen door. Bijkomend voordeel van vroeg beginnen met kolven: je kunt al voordat je weer gaat werken een voorraad moedermelk opbouwen in de diepvries.

2: Maak het je gemakkelijk tijdens het kolven
Zorg echt dat je een ruimte krijgt waar je rustig kunt kolven. Als je niet ontspannen bent is kolven lastiger. Bespreek met jouw werkgever wanneer en hoe lang je de tijd neemt om te kolven.

3: Neem rust, drink voldoende en leg de baby zo vaak mogelijk aan als je thuis bent
Veel vrouwen ervaren dat de borstvoeding tijdelijk wat terugloopt zodra ze weer gaan werken, dat kan bijvoorbeeld komen, omdat het werk extra energie vraagt. Neem veel rust, drink voldoende en leg de baby zo vaak mogelijk aan als je thuis bent. Dat helpt om de melkproductie op gang te houden. Bij twijfel over jouw melkproductie kun je op het consultatiebureau jouw baby laten wegen of advies vragen aan een lactatiekundige.

Tips voor het combineren van de borst geven en werk

Ben je van plan om de borst te geven? Lees dan deze tips even door:

1: Voed op de kinderopvang of thuis
Regel kinderopvang in de buurt van jouw werk, zodat je jouw kind daar kunt voeden. Of als je dichtbij jouw werk woont: ga naar huis om jouw kind te voeden.

2: Laat jouw kind brengen
Laat jouw partner of oppas jouw kind naar jouw werk brengen om te voeden. Zorg dan dat je op jouw werk een rustige kamer hebt waar je op je gemak de borst kunt geven.

3: Overleg met jouw werkgever over de werktijden
Regel tijdelijk flexibele werktijden voor de voedingen. Of bekijk samen met jouw werkgever of je gedeeltelijk thuis kunt werken.

Lukt het niet?

Als kolven of voeden op het werk niet lukt, dan kun je proberen om borst- en kunstvoeding te combineren. Vraag jouw partner, oppas of kinderopvang om tijdens jouw werktijd flesvoeding te geven. Voor en na werktijd kun je borstvoeding blijven geven. Je geeft dan op jouw vrije dagen overdag ook flesvoeding, eventueel met een extra slokje borst.

Als je deels kunstvoeding gaat geven is er wel een kans dat jouw melkproductie afneemt en dat het geven van borstvoeding lastiger wordt. Het afwisselen van borst- en kunstvoeding lukt over het algemeen beter als je op werkdagen de ochtend- en avondvoedingen met de borst blijft geven.

Wat geef je mee naar school?

Gepubliceerd 17 augustus 2015
Na zes lange weken zomervakantie zijn vandaag de scholen in Regio Noord weer begonnen. Onze dochter had er weken geleden alweer zin in. En dus vertrok ze vandaag opgetogen met lekker fruit en goed gevulde broodtrommel in haar rugzakje naar school.
Wat kun je jouw kind nu eigenlijk het beste meegeven naar school? In het algemeen adviseren wij om te variëren en niet elke dag hetzelfde mee te geven. Varieer in fruit, maar ook in broodbeleg. Zo krijgt je kind verschillende voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Om je op weg te helpen geven wij je hier tips en inspiratie voor een gezonde fruithap en lunch.

Ochtendpauze: fruitpauze

Op de meeste scholen zal er rond 10.00 uur pauze gehouden worden waarin kinderen gelegenheid krijgen om wat te eten en te drinken. Het wordt meestal fruitpauze genoemd. En als ouder doe je er dan ook goed aan om je kind inderdaad fruit of snackgroente mee te geven voor deze pauze. Wanneer je het thuis ook nog een stuk fruit geeft, komt je kind tenminste elke dag aan de aanbevolen twee stuks fruit toe. In fruit en groenten zitten vezels, die de trek stillen en veel vitamines, waardoor je kind weer energie krijgt om de rest van de ochtend geconcentreerd door te komen.
Wanneer je kind bij het ontbijt maar matig heeft gegeten kun je ook een volkoren of bruine boterham, rijstwafel, volkoren knäckebröd of een krentenbol meegeven.
Geef liever geen koeken mee naar school. Hier zitten geen voedingsstoffen in die het kind nodig heeft en waar het de juiste energie van krijgt. Bovendien kan de hoeveelheid suiker die erin zit ervoor zorgen dat je kind na een tijdje juist een concentratiedipje krijgt. Kijk ook uit voor zogenaamde “gezonde” koeken, zoals Sultanakoekjes. Deze zijn vaak per 3 verpakt, en dit is toch echt veel te veel voor een kind. Ook in deze koekjes zit relatief veel suiker.

Tips voor de fruitpauze

Fruit: denk behalve aan een appel, peer en banaan ook eens aan een schijf watermeloen of lekkere aardbeien, of maak een lekkere fruitmix. Ook leuk is om het fruit te versieren met stift: een dolfijn op de banaan, een gezicht op het mandarijntje of een egel op de kiwi (versier alleen fruit dat je kind nog schilt)
Bakje gedroogd fruit: bakje met dadels en gedroogde abrikozen
Mini krentenbol, dun besmeerd met halvarine.
Mini mueslibol met halvarine en (halva)jam
Gezonde rauwkostfrietjes in een leuk bakje. Maak reepjes van bijvoorbeeld komkommer, paprika en selderij. Gebruik verschillende kleuren en snijd alle rauwkost even lang en in dezelfde dikte
Smoothie van magere yoghurt of karnemelk met een halve banaan
Papieren cakevormpje met handje ongezouten studentenhaver of stukjes fruit. Doe er een stukje huishoudfolie over om ervoor te zorgen dat de inhoud niet uit het vormpje valt

Middagpauze: lekkere lunchtrommels

Het lunchtrommeltje moet natuurlijk lang lekker en goed blijven. Zeker in de zomer zonder koelkast sta je als vader en moeder voor een uitdaging. Om de lunch lekker koel te houden hebben we hier 5 tips voor je.

Gebruik een stevige, goed sluitende broodtrommel
Geef geen snel bederfelijke vleeswaren zoals rosbief, fricandeau of filet american mee. Ham, kipfilet of casselerrib is beter
Maak brood met kaas een dag van te voren klaar en leg het in de vriezer. Wanneer je het dan meegeeft naar school is het tegen de lunch ontdooit en is de kaas niet zweterig
Zoet beleg zoals halvajam of appelstroop wordt minder snel “vies” dan hartig beleg
Vraag op school naar de mogelijkheden om eten en drinken gekoeld te bewaren. Of geef de lunch in een klein koeltasje mee of gebruik een koelelement

Originele lunch op school

Meestal geven we onze kinderen brood mee. Het beste kies je dan voor volkoren- of bruin brood. En waarom volkoren brood? Lees hier alles over brood en welke verschillen er tussen broodsoorten zijn.
Maar de lunch kan ook heel goed uit andere volkoren producten bestaan, waardoor je eens een wat origineler gevulde broodtrommel meegeeft. Denk bijvoorbeeld aan volkoren wraps die lekker en gezond belegd zijn.

Tips:

Besmeer 2 volkoren boterhammen met halvarine en snijd de boterhammen ieder in 6 stukjes. Neem 2 houten stokjes en prik de stukjes boterham erop om en om met sla, een halve appel met schil in plakjes en een plak 30+ kaas (ook in 6 stukjes gesneden)

(Volkoren)wrap belegd met een halve gegrilde paprika uit pot en 1 magere knakworst. Oprollen en servetje eromheen
Boterham banaan. Rol met de deegroller een volkoren boterham plat, besmeer de boterham met halvarine en leg er een hele banaan in. Rol het geheel op en doe hem in de lunchtrommel.
Volkoren bagel belegd met halvarine, een plakje 30+ kaas en augurkjes.
Stapel 3 volkoren boterhammen op met beleg er tussen, bijvoorbeeld halvarine, (halva)jam en kaas of kipfilet en peer. Stapel het op en snij er driehoekjes van, steek er een leuk vlaggetje in.

Drinken op school

Wist je dat in pakjes sap heel veel suiker zit? Maar liefst 7 suikerklontjes. Ook in frisdrank, diksap of aanmaaklimonade zit veel suiker. Daarom zijn al die drankjes niet zo geschikt om mee te geven naar school. Wat dan wel?

Een (herbruikbaar) flesje water is het makkelijkste en gezondste om mee te geven. Zeker als je kind op school deze bij kan vullen bij een kraan of tappunt. Was het flesje wel elke dag af. Tip: Geef een leuk flesje, mooie drinkbeker of bidon mee. En maak het water hip met bijvoorbeeld een blaadje munt of een plakje sinaasappel, citroen of limoen erin.
Ook een thermosbeker thee (zonder suiker) is lekker. Let er wel op dat het niet te heet is.
En een beker melk is ook geschikt. Is er geen koelkast op school? Je kunt voorkomen dat de melk lauw wordt door koude melk in een thermosfles te doen of in een koeltasje mee te geven

Heb jij ook nog leuke en gezonde ideeën? Dan zou het leuk zijn om deze hieronder met ons te delen.

Bron: Voedingscentrum

Moeten we bang zijn voor vruchtensuiker?

Afgelopen maanden heb ik diverse keren mensen gesproken, die minder fruit zijn gaan eten of zelfs helemaal geen fruit meer eten, omdat ze hebben gehoord dat de suiker in fruit, fructose, extra gevaarlijk is voor ons lichaam. Tijd om hier eens aandacht aan te besteden dus, want wat is daarvan waar en moeten we inderdaad minder fruit eten?

De suiker in de suikerpot heet in de scheikunde ‘sucrose’. Ons lichaam kan dat afbreken tot twee kleinere moleculen: glucose en fructose. Glucose wordt als brandstof voor het hele lichaam en met name de hersenen gebruikt. Om glucose in de cellen te krijgen, is insuline nodig. Door de aanwezigheid van glucose in het bloed wordt de aanmaak van insuline gestimuleerd.

Fruit bevat van nature suiker, en wel in de vorm van vruchtensuiker, oftewel fructose. Fructose wordt anders verwerkt door het lichaam, namelijk door de lever. Daar wordt het gebruikt als brandstof en wordt ook een deel omgezet in glucose. Fructose zorgt er niet direct voor dat de aanmaak van insuline wordt gestimuleerd. Vroeger werd fructose om die reden aangeraden voor mensen met diabetes. Tegenwoordig wordt er juist gewaarschuwd voor fructose, bijvoorbeeld door de Amerikaanse arts dr. Lustig. Hij zegt dat fructose kan leiden tot leververvetting en tot meer vet in de buik. Maar daarbij gaat het wel om grote hoeveelheden. Bovendien is het vrijwel nooit zo dat fructose ‘los’ wordt geconsumeerd. Het is vrijwel altijd gebonden aan glucose, in de vorm van suiker. In fruit komt fructose wel ‘los’ voor. De waarschuwingen voor fructose zijn niet helemaal terecht. Het is veel beter om de totale suikerconsumptie te verlagen in plaats van bang te zijn voor fructose.

Toegevoegde suikers

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) vindt ook dat we minder suiker moeten eten. In de nieuwste adviezen raadt de (WHO) aan dat we niet meer dan 10 procent van onze calorieën uit toegevoegde suikers zouden moeten halen en het liefst zelfs maar 5 procent. Toegevoegde suikers zijn de suikers uit de suikerpot en in snoep, koek en snacks. Maar ook de suiker in honing en vruchtensappen worden door de WHO tot toegevoegde suikers gerekend.

Suiker in fruit

In fruit zit van nature veel fructose. Zou je daarom nu moeten stoppen met het eten van fruit? Nee, natuurlijk niet. Fruit is de meest natuurlijke bron van suiker voor de mens. Het bevat, behalve suiker, ook veel goeds voor ons lichaam: vezels, vitamines, anti-oxidanten en mineralen. Het zou echt onzin zijn om fruit te verbieden. Het eten van 2-3 stuks fruit per dag is juist heel gezond.

Natuurlijk is het zo dat de ene fruitsoort meer suiker (en dus fructose) bevat dan het andere fruit. Maar wie gewoon varieert, hoeft daar echt niet op te letten en al zeker niet bang te zijn voor appels of druiven.

Vruchtensap

Een ander verhaal is het drinken van vruchtensap. Daar zou je – ook volgens de WHO – wel matig mee moeten zijn. Een glas sinaasappelsap drink je zo weg, maar over twee sinaasappelen eten doe je langer, waardoor het meer verzadigt en bovendien levert het je meer vezels. Wil je dus letten op suiker en fructose? Skip niet het fruit, maar wel het vruchtensap. En natuurlijk ook koek, snoep en snacks en de suiker uit de suikerpot!

Geen tijd of zin om boodschappen te doen?

Boodschappen doen is voor de meeste mensen niet een favoriete bezigheid. Vast ook niet voor jou. Na een lange werkdag heb je nog maar weinig tijd en zin om naar de supermarkt te moeten. En ook in de vakantie hebben we vaak helemaal geen zin om boodschappen te moeten doen, hoewel het soms ook wel even heerlijk verkoelend kan zijn, zo’n gekoelde supermarkt terwijl het buiten 30 graden is.
Geen tijd en zin in boodschappen doen dus, maar wél zin in een maaltijd. Dan maar een pizza bestellen of een andere snack laten bezorgen? Dit is helemaal niet nodig. Wanneer je zorgt voor een goed gevulde voorraadkast en vriezer zit je nooit zonder eten en maak je zo een gezonde maaltijd. Deze producten zou je eigenlijk altijd op voorraad moeten hebben.

1. Peulvruchten
Linzen, kapucijners, allerlei bonen (bruine, rode, witte, lima- en kidney-), split-, kikker- of groene erwten: geconserveerde peulvruchten zijn gezond en lang houdbaar en mogen dus niet ontbreken in je voorraadkast. Ze zitten vol vezels, koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen en bevatten weinig calorieën.

Gedroogde peulvruchten zijn zeker een jaar houdbaar, mits je ze koel, donker en goed verpakt bewaard. De bereiding vergt wel wat tijd. Week ze eerst in drie keer zoveel water als hun gewicht. Vervolgens kook je ze tot ze gaar zijn. Op het etiket staat meestal een indicatie van de benodigde week- en kooktijd. De variant in blik of pot blijft zelfs een paar jaar goed en deze hoef je alleen maar even op te warmen volgens de aanwijzingen op de verpakking.

2. Pasta, rijst en andere granen
Reserveer een plank of la voor pakken gedroogde pasta, rijst, quinoa en granen zoals couscous. Ze kunnen de basis leggen voor een snelle, gezonde maaltijd die goed vult. Kies het liefst voor volkoren pasta en zilvervliesrijst, want daar zitten meer vezels in dan in de ‘witte’ variant. Granen bevatten daarnaast koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, vitamine E, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.

3. Noten
Noten zijn een goede bron van ijzer, vitamine E en B-vitamines. Ongezoute noten smaken zowel goed in zoete als hartige gerechten. In je schaaltje yoghurt of gewoon als voedzaam tussendoortje. Of als vleesvervanger bij groenten, door een salade of in combinatie met granen. Ze zijn wel vet en calorierijk, dus houd het bij een handje per dag.

Noten zijn gevoelig voor schimmel. Bewaar ze daarom koel, droog en luchtdicht verpakt. Hoe snel de smaak achteruit gaat, verschilt per soort.

4. Kruiden en specerijen
Hoewel verse kruiden meer smaak geven, kunnen gedroogde kruiden en specerijen gerechten ook prima oppeppen. En die blijven erg lang goed en kun je dus altijd in huis hebben, in tegenstelling tot verse kruiden. Ze zijn bovendien een gezond alternatief voor zout.

Een handige basisvoorraad kan bijvoorbeeld bestaan uit peper, basilicum, bieslook, paprikapoeder, nootmuskaat, dille, oregano, rozemarijn en tijm.

5. Blikjes
Een paar blikken tomaten maken je leven makkelijker. Met wat kruiden maak je er zo een saus van die goed smaakt bij pasta, granen of vlees. Tomaten zijn rijk aan het antioxidant lycopeen en vitamine C. Dat geldt voor verse tomaatjes, maar net zo goed voor ingeblikte.

Andere blikgroenten bevatten trouwens ook net zo veel vitamines en mineralen als verse groente. Soms wordt er wel zout of suiker aan toegevoegd, maar dat kun je controleren op het etiket. Zo lang het blik nog intact is, kun je de inhoud tot ver na de THT-datum veilig eten. Ook blikjes vis zijn handig om in huis te hebben. Eigenlijk zou je twee keer per week vis moeten eten. Dat hoeft niet persé verse vis te zijn, uit een blikje is ook prima.

Het laagje plastic aan de binnenkant van blikken kan Bisfenol A (BPA) bevatten en dat belandt zo mogelijk in het voedsel. In grote hoeveelheden zou deze stof de hormoonhuishouding kunnen verstoren. Maar zelfs als je dagelijks producten uit blik zou eten, krijg je geen schadelijke hoeveelheid BPA binnen.

6. Diepvriesgroenten
Naast een gevulde kast is een vriezer onmisbaar als je niet altijd tijd hebt om boodschappen te doen. Diepvriesgroenten zijn net zo’n gezonde keuze als verse groenten, maar je kunt ze wel een jaar bewaren.

Je kunt ook zelf een voorraadje groenten invriezen. Dat kan met bijna alle soorten groenten als je ze van tevoren blancheert. Dat wil zeggen een minuut of twee koken en daarna afspoelen onder de koude kraan. Zo blijft de smaak en de structuur beter behouden. Alleen groenten waar veel vocht in zit, zoals sla en tomaten, kun je beter niet invriezen.

Zo kun je darmproblemen op vakantie voorkomen

Herken jij dat? Ben je lekker op vakantie, krijg je last van je darmen en buikpijn. En daar zit je uiteraard helemaal niet op te wachten. Wil je weten waarom dit nou juist op vakantie veel voor komt en wat je er tegen kunt doen? Lees dan vooral even verder.

Je kunt met name op vakantie last van darmklachten krijgen, doordat dan alles anders is dan thuis: het eten, de hygiëne, je dagritme. En dat kan effect hebben op de spijsvertering. Hieronder lees je wat je kunt doen om darmproblemen, zoals verstopping (obstipatie) en diarree te voorkomen of hoe je er weer vanaf kunt komen.

Obstipatie

Je zal niet de enige zijn die last van verstopping krijgt zodra je op vakantie gaat. Door een jetlag, vieze toiletten onderweg en op de camping of een gebrek aan privacy kan de stoelgang verstoord raken. Op zich kan het geen kwaad wanneer de ontlasting een paar dagen op zich laat wachten. Meestal komt het ritme daarna vanzelf weer op gang. Je kunt de spijsvertering weer op gang helpen door vezelrijk te eten, veel water te drinken en je niet te druk te maken. Hygiëne helpt ook een handje mee. Op een vies toilet kun je lastiger ontspannen dan op een schoon toilet. Verder is regelmaat van belang. Plan een vast moment en neem echt even de tijd voor een toiletbezoek.

Het wordt wat anders als je echt last krijgt: bijvoorbeeld van darmkrampen of een opgeblazen buik. Of als de verstopping langer dan enkele dagen aanhoudt. Als de nood echt aan de man is, kun je naar laxeermiddelen grijpen. Maar doe dit echt pas als niks anders helpt.
Is verstopping voor je een bekend vakantieprobleem, overleg dan van tevoren met je huisarts of apotheek welk middel voor je geschikt is. Het meest onschuldig zijn middelen voor meer en zachtere ontlasting (zemelen en psylliumzaad) of middelen die vocht in de darmen vasthouden (lactulose en lactitol). Voorkom gewenning en gebruik laxeermiddelen niet te vaak en te lang.

De juiste voeding
Om te voorkomen dat je verstopt raakt of om de verstopping te doorbreken is het van belang dat je de juiste voeding neemt. Vezelrijk eten is altijd goed. Vezels vind je in groenten, fruit, volkorenproducten, aardappelen, muesli, noten, gedroogd fruit (zoals abrikozen of pruimen) en in zemelen. Ben je in een land waar de bakker alleen wit (stok)brood bakt? Maak dan zelf het ontbijt vezelrijker met yoghurt en muesli, zemelen of gedroogd fruit. Je kunt die ingrediënten ook gemakkelijk in de koffer meenemen.

Veel vocht is onmisbaar voor de spijsvertering. Drink twee liter water of eventueel andere dranken per dag, zoals bijvoorbeeld thee. En als je in een warm klimaat verblijft of als je zemelen gebruikt, mag het nog wel meer zijn. Zemelen nemen namelijk veel vocht op in de darmen en dus moet je ook veel drinken als zemelen eet.

Beweeg voldoende
Op vakantie luier je misschien meer dan je gewend bent. Hier wordt de spijsvertering ook snel lui van wat obstipatie kan veroorzaken. Beweging zorgt ervoor dat de darmen ‘meebewegen’, zodat de spijsvertering soepeler verloopt. Zorg er dus voor dat je voldoende in beweging blijft door bijvoorbeeld lekker te gaan wandelen, fietsen of zwemmen.

Diarree

Bij de één zit de boel verstopt, de ander krijgt juist last van een veel te snelle stoelgang. Maar liefst 30 tot 50 procent van de vakantiegangers krijgt, met name in (sub)tropische landen, last van reizigersdiarree. Een heel vervelende aandoening die de vakantiepret behoorlijk kan bederven. De remedie is: veel drinken, in de buurt van het toilet blijven en uitzieken. De darmklachten moeten dan in drie tot vijf dagen over zijn. Zo niet, ga naar de dokter. Dat geldt zeker bij bloed en slijm in de ontlasting en/of hoge koorts. Hét grote gevaar van diarree is uitdroging. Dat kan ontstaan als de diarree heftig is, als je ook nog moet braken of koorts krijgt, als je weinig kunt drinken en als je in een warme omgeving verblijft. Je verliest dan niet alleen veel vocht, maar ook mineralen.

Hoe herken je uitdroging?
Je wordt wat suffig, hebt een droge mond, krijgt last van duizeligheid of hoofdpijn, je plast bijna niet meer en de urine is heel donker van kleur. In dat geval is het zaak zo snel mogelijk naar een dokter te gaan. En bij twijfel ook, want uitdroging kan zeer ernstige gevolgen hebben, zoals bewusteloosheid, nieraandoeningen en shock.

ORS en Veel drinken
Je kunt veel narigheid voorkomen door ORS (Oral Rehydration Salts) mee te nemen in je bagage. Dit is een mengsel van zouten en suikers. Opgelost in water zorgt het ervoor dat water extra snel wordt opgenomen in het lichaam. De darmen hebben namelijk suikers en zouten nodig om voldoende vocht in het lichaam op te nemen.
Heb je geen ORS bij je? Dan kun je zelf ORS maken door acht afgestreken theelepels suiker en één afgestreken theelepel zout op te lossen in één liter schoon water.

Je moet echt véél drinken bij diarree, in elk geval een groot glas per keer dat je naar het toilet moet. Reizigersdiarree is erg besmettelijk. Krijgt een reisgenoot diarree, wees dan zelf ook extra voorzichtig. Gebruik bijvoorbeeld een apart toilet en drink niet uit dezelfde fles.

Probiotica bij antibiotica
Sommige mensen hebben op vakantie baat bij het gebruik van probiotica. Dit zijn (zuivel)drankjes of voedingssupplementen die een verstoorde darmflora kunnen versterken. Het is wetenschappelijk bewezen dat het zinvol is om bij het gebruik van antibiotica ook probiotica te gebruiken. Ongeveer 20 procent van de mensen die antibiotica gebruikt, krijgt diarree. Probiotica kan dit helpen voorkomen. Probiotica kan in poedervorm mee in de bagage of anders is zuivel met probiotica meestal wel bij de plaatselijke supermarkt te krijgen.

Hygiëne
Reis je door Afrika, Zuid-Amerika of Azië, of kampeer of trek je op een primitieve manier, dan kan de buik gemakkelijk van slag raken door besmet voedsel of vervuild water. Drink daarom geen kraanwater, koop alleen mineraalwater of andere dranken uit goed afgesloten flesjes of blikjes en weiger ijsklontjes in drinken. Die ijsklontjes zijn immers vaak gemaakt van kraanwater en kunnen dus vervuild zijn.
Geen veilig water voorhanden? Drink dan liever thee, omdat dit met gekookt water is bereid.

Wat betreft voedsel is het slim om verpakt eten te kopen of om te eten in goedlopende restaurants. Eten van stalletjes op straat kan heerlijk zijn, maar biedt meer gevaar dan eten in een gerenommeerd restaurant. Je kunt de gok wagen als besmettelijke waar zoals kip, vis of vlees goed gekoeld is en het eten ter plekke wordt bereid en echt heet wordt opgediend. Geschild fruit, salades of onverpakt schepijs blijven altijd riskant.

Het gevaar van cruises
Eén van de meest bekende veroorzakers van reizigersdiarree is het norovirus. Dit virus verspreidt zich vooral via rauw voedsel dat niet wordt verhit, zoals frambozen en oesters. Dit voedsel is eerder in contact gekomen met vervuild water. In 2011 promoveerde de epidemioloog Linda Verhoef van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu op onderzoek naar dit virus. Zij wijst daarbij op het gevaar van cruises. “Cruiseschepen zijn erg bevattelijk voor norovirus-uitbraken, omdat hier veel mensen samenkomen die elkaar kunnen besmetten. Het aantal uitbraken op cruiseschepen met een nieuwe variant van het norovirus is een voorbode van veel ziektes op het land in de daaropvolgende winter. Cruiseschepen zijn dus een soort antennes voor het oppikken van nieuwe varianten.”