Wat kan een vegetariër het beste eten?

Gepubliceerd 30 september 2016
Morgen, 1 oktober, is het weer Wereld Vegetarisme Dag. Wereld Vegetarisme Dag werd voor de eerste keer georganiseerd door de North American Vegetarian Society (NAVS) in 1977. Wereldwijd organiseren tal van vegetarische organisaties op die dag evenementen zoals diners, flyer-acties, workshops en debatten om aandacht te creëren voor het vegetarisme. Steeds meer Nederlanders eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, het milieu of hun gezondheid. Maar waar moet je op letten als je vegetariër bent?

verschil tussen vegetariër en veganist

Er zijn verschillende voedingspatronen zonder vlees, zonder vis, zonder zuivel en ei of zonder welk dierlijk product dan ook.
Als je vegetariër bent eet je geen vlees en vis, maar wel ei en zuivelproducten, zoals melk en kaas. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel vis.

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Zij gebruiken verder geen materialen afkomstig van dieren, zoals leer.

Tekorten aan belangrijke voedingsstoffen

Vlees en vis en bevatten de belangrijke voedingsstoffen ijzer, vitamine B12, vitamine D, en calcium. Vegetariërs lopen het risico op tekorten aan deze voedingsstoffen.

IJzer
IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed en is een belangrijke bouwsteen voor onder andere het hemoglobine-eiwitin de rode bloedcellen. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede en kan in alle leeftijdscategorieën voorkomen. Vrouwen en opgroeiende kinderen vormen echter wel een belangrijke risicogroep. Vrouwen hebben meer ijzer nodig vanwege de maandelijkse menstruatie. Een tekort aan dit bouwsteen kan tot onder andere moeheid leiden. Bij jonge kinderen kan ijzertekort een negatief effect op de ontwikkeling hebben. Ze groeien dan langzamer en hebben een verminderde weerstand waardoor ze een hogere kans op infecties hebben.
Wanneer je vegetarisch bent is het dus belangrijk dat je goede vleesvervangers eet, met voldoende ijzer en B12 erin.

Vitamine B12
B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Naast vlees en vis zijn dat: eieren en melk en melkproducten. Veganisten kunnen vitamine B12 uit supplementen halen.

Vitamine B1
B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en het zenuwstelsel. Vitamine B1 zit in: brood en graanproducten, groente en melk en melkproducten.

Basisvoeding voor een vegetariër

Om als gezonde vegetariër door het leven te gaan kun je het beste de volgende producten eten: volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken. Je kunt deze aanvullen met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren.

Granen en aardappelen
Afhankelijk van je lichaamsbouw en lichamelijke activiteiten eet je het beste zes tot elf porties graanproducten per dag. Muesli en ontbijtgranen zijn daarbij erg goede voeding. Let er ook op dat je varieert met graansoorten: haver, gerst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, enzovoort.
Aardappelen zijn ook belangrijk voor de vegetariër. Ze zijn een goede leverancier van zetmeel, dat zorgt voor energie, vezels en vitamine C. Reken per dag tussen de 200 en 350 gram gekookte aardappelen.

Groenten
Als vegetariër is het goed om elke dag een portie van 200 tot 250 gram gekookte groenten te eten en een schoteltje van ongeveer 100 gram rauwe groenten. Donkergroene bladgroenten zijn rijk aan calcium en foliumzuur. Maar oxaalzuur in bijvoorbeeld spinazie blokkeert de opname van calcium waardoor je lichaam veel minder calcium opneemt dan dat er in de spinazie zit. Het is daarom raadzaam om altijd goed gevarieerd te eten. Wat groenten betreft zijn knollen en rapen uitstekende calciumbronnen, net zoals Chinese kool, boerenkool, palmkool en paksoi.

Fruit
Als je dagelijks 200 à 300 gram fruit eet, zit je goed. En dan de hele vrucht, niet alleen het sap. Want vruchtensap is geen vervanging van verse vruchten, ook niet als het versgeperst is. Fruitsap bevat maar weinig of geen vezels. Ook jam is geen vervanging voor fruit, en gedroogd fruit valt onder de categorie ‘snoep’, niet onder de categorie ‘fruit’. Dit is, omdat gedroogd fruit, zoals rozijnen, relatief veel suiker bevat.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn bijzonder rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Bovendien zouden ze gunstig zijn voor je cholesterol.
Als vegetariër kun je het beste dagelijks één tot twee porties van 100 gram peulvruchten eten. Er zijn heel veel soorten peulvruchten,tal van bonensoorten, erwten, kikkererwten, linzen, sojabonen,et cetera.

Noten, zaden en pitten
Noten en zaden zijn rijk aan energie en voedingsstoffen en daardoor zijn ze erg belangrijk voor vegetariërs. Het is aan te bevelen om ze dagelijks te gebruiken, bijvoorbeeld gerechten en in salades. Let erop dat smeerpasta’s op basis van noten (bijvoorbeeld pindakaas) niet hetzelfde effect hebben als de verse noten.

Zuivel
Het is aan te raden om drie glazen melk, yoghurt of een afgeleide drank te nemen en twee plakken kaas. Kies het liefst magere of halfvolle varianten, om de opname van verzadigde vetten te beperken.

Eieren
Eiwitten zijn noodzakelijk voor de bouw van lichaamscellen. Een eiwittekort komt echter niet snel voor. De meeste Nederlanders eten veel meer eiwit dan nodig is. Drie eieren per week zijn voldoende, maar neem ook andere producten waar eiwitten in zitten, zoals melkproducten, brood en graanproducten en peulvruchten. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, seitan, en quorn.

Plantaardige oliën
Eén eetlepel plantaardige oliën per dag is voldoende. Gebruik bij voorkeur koud geperste olie.

Vleesvervangers
In een vegetarisch voedingspatroon nemen vleesvervangers een belangrijke rol in.
Maar let op, de naam vleesvervanger is soms best misleidend, omdat deze producten geen perfecte vervanging bieden voor vlees. Ze bevatten wel veel eiwitten, en zijn in die zin een goede vervanging voor vlees, maar ze zijn een minder goede bron van ijzer. Sommige vleesvervangers bevatten zelfs helemaal geen ijzer! Lees daarom altijd goed de ingrediëntenlijst op de verpakking.

Tofu
Tofu is sojakaas. Die wordt bereid uit sojabonen, die vermalen worden en met water gemengd tot een melk. Die melk wordt gestremd, zodat de eiwitten samenklonteren en uitgezeefd kunnen worden. De eiwitten worden vervolgens samengeperst tot sponsachtige witte blokken, die in stukken gesneden worden. Uit zichzelf heeft tofu weinig smaak. Je kunt deze met kruiden op smaak maken.

Seitan
Seitan wordt bereid uit water en tarwebloem. Dit deeg wordt uitgekneed onder stromend water, zodat alle zetmeel wegspoelt en alleen de tarwe-eiwitten of gluten overblijven. Seitan heeft al wat meer smaak dan tofu.

Quorn
Quorn is een eiwit dat geproduceerd wordt door een schimmel. Het heeft weinig smaak, maar wordt soms wel vergeleken met mager wit vlees van kip, kalkoen of kalf.

Gezondheidseffecten

Vlees, vis en zuivel bevatten veel belangrijke voedingsstoffen. Een gevarieerde samenstelling van de voeding, inclusief vleesvervangers, voorkomt tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12.
Eet je meer plantaardige producten en minder dierlijke, dan krijg je meer vezels binnen en minder verzadigde vetzuren. Zo’n eetpatroon kan het risico verlagen op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en hersenziekten als Parkinson en Alzheimer.

Duurzaamheidsaspecten

Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vergt aanzienlijk minder uitstoot van broeikasgassen en landgebruik dan een voedingspatroon met vlees.

Heb hart voor je hart

Gepubliceerd 29 september 2016
Vandaag is het Wereld Hartdag. Je hart is een erg belangrijk orgaan. Om mensen en overheden in te lichten over de gevaren van hartziekten heeft de World Heart Foundation de Internationale Dag van het Hart, of Wereld Hartdag, opgericht, die elk jaar op 29 september wordt gehouden. Wereldwijd wordt op deze dag aandacht besteed aan hoe we het belangrijkste orgaan van ons lichaam gezond kunnen houden en zo hart- en vaatziekten kunnen voorkomen. Want nog steeds sterven er over de hele wereld zo’n 17,3 miljoen mensen per jaar aan een aandoening van het hart.

Hoe hou je je hart gezond?

De gezondheid van je hart heb je voor een groot deel zelf in de hand. Door te kiezen voor gezonde voeding, niet roken, voldoende te bewegen en genoeg te ontspannen kom je al een heel eind.
Gezonde voeding verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Wil jij ook overstappen naar een gezond(er) eetpatroon kies dan voor:

onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet
weinig zout
veel groente en fruit
volkoren producten
mager en halfvolle melk(producten), 20+ of 30+ kaas
een handje ongezouten noten
minder vlees, meer plantaardig
dranken: kraanwater, thee en filterkoffie.

Minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers geven een lager risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast ontstaat er door gezond te eten en voldoende te bewegen, minder snel overgewicht en bereik je een gezonde BMI.

Tips om gezond te eten

Eet gevarieerd
Eet niet elke dag hetzelfde. Wissel dagelijks voedingsmiddelen af uit elk van onderstaande 5 groepen:
-groente en fruit
-volkoren brood, (ontbijt)granen, aardappelen, volkoren pasta, peulvruchten, noten
-mager of halfvol zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
-vetten en olie
-Dranken: water, thee, melk, (filter)koffie.

Eet niet te veel
Niet iedereen kan evenveel eten. De lichaamsbouw, hoeveel iemand beweegt en het geslacht bepalen samen hoeveel energie iemand nodig heeft.
Voor mensen die weinig bewegen (bijvoorbeeld een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd) is de algemene richtlijn:

mannen (30-50 jaar): 2500 kilocalorieën per dag
vrouwen (30-50 jaar): 2000 kilocalorieën per dag

Eet veel groente en fruit
Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch. En ook eens wat groenten tussendoor, bv. een stuk komkommer, (snoep)tomaatjes, bakje rauwkost.

Eet voldoende vezels
Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies daarom voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

Eet minder verzadigd vet
Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.

Wees zuinig met zout
Zout verhoogt de bloeddruk. Voeg geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst. Kies kruiden en specerijen om meer smaak toe te voegen aan voeding.

Drink voldoende
Drink minstens 1,5 liter per dag. Met name water, maar ook thee, melk en (filter)koffie dragen bij aan deze 1,5 liter vocht per dag.

Drink niet te veel alcohol
Drink maximaal 1 glas alcohol per dag. Het advies vervangt de richtlijn uit 2006. Toen werd geadviseerd dat mannen maximaal twee standaardglazen en vrouwen één glas per dag mochten drinken. En twee dagen helemaal geen alcohol om gewoontevorming te voorkomen. Daarvóór was het advies niet meer dan drie glazen voor mannen en twee voor vrouwen (en twee dagen niets).
De norm is dus steeds strenger geworden. Dat komt, omdat door onderzoek steeds duidelijker wordt dat ook kleine hoeveelheden alcohol al schadelijk zijn voor de gezondheid. Matig alcoholgebruik kan ook gunstig zijn voor de gezondheid, maar die voordelen wegen niet op tegen de nadelen.

Kijk op het etiket

Op de meeste etiketten lees je de voedingswaarde: de exacte hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die er in het product zitten. Vaak staat op een etiket de voedingswaarde per 100 gram. Dit is soms lastig, want een portie is meestal niet precies 100 gram. Gelukkig staat daarom op steeds meer producten de voedingswaarde per portie.

Zelf gezonde popcorn maken

Gepubliceerd 27 september 2016
Het is alweer een paar weken geleden, dat ik samen met mijn dochter naar de bioscoop ben geweest. De film was super leuk en ik heb genoten van het blije gezichtje van mijn dochter en dat van de andere kinderen om ons heen. Maar wat ik nou zo vreselijk jammer vind, is dat er zoveel gesnoept werd tijdens de film. De hele tijd dat irritante geritsel van zakjes M&M’s, snoep en chips, en dat luidruchtige gerommel in bakken popcorn! En dan heb ik het nog niet eens over al die zoete drankjes en frisdrank die erbij gedronken worden. Daarbij schrik ik ook telkens weer van de enorme hoeveelheden, die kinderen krijgen. De bakken en zakken worden steeds groter en groter en gedachteloos wordt alles leeg gegeten. Sommige kinderen zitten daar in een uur tijd net zoveel te eten, als ze voor een hele dag nodig hebben aan energie. En helaas krijgen ze hiermee geen voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben, alleen maar enorme hoeveelheden suikers en zout!
Mijn tip voor al deze ouders is: leer je kind dat het bezoek aan een bioscoop al een feestje op zich is. Dat het om het uitje en de film gaat en het echt niet pas leuk wordt als ze snoep, chips of popcorn krijgen. Geef je kind liever na de film wat te eten, als je weer thuis bent. Dan kan je hen iets geven waar wél voedingsstoffen in zitten.

Aangezien popcorn nu eenmaal geassocieerd wordt met film kijken en van alle verkrijgbare lekkernijen in de bios de minst slechte keuze is, geef ik jullie hier enkele tips voor hoe je zelf thuis gezondere popcorn kunt maken. De popcorn in de bioscoop bevat namelijk veel zout of suiker. Doe dit lekker samen met je kind. Je zal zien hoe leuk ze dit vinden, dat gepop in de pan klinkt nu eenmaal heel spannend. Zo vermaak je jouw kinderen na de film ook nog, én krijgen ze toch nog iets lekkers te eten!

Popcorn hoeft niet persé zoet of zout te zijn, maar kun je in allerlei smaken maken. Het is daarom niet alleen voor kinderen lekker, maar ook voor jou als je tijdens het tv kijken ‘s avonds zin in iets lekkers hebt.

Zelf popcorn maken

Voor het maken van popcorn heb je nodig:
-gedroogde maïskorrels
-olie (bv zonnebloemolie, olijfolie, koolzaadolie)
-halve theelepel zout (voor de zoute variant)
-een eetlepel poedersuiker (voor de zoete variant)

Zet een grote pan op het vuur en schenk er een dun laagje zonnebloemolie in. Gebruik het liefste een hoge pan, zo heeft het veel ruimte om te ‘poppen’. Zorg dat de hele bodem met olie bedekt is. Laat de olie goed heet worden maar niet walmen. Om te testen of de olie heet genoeg is, kun je een paar korrels in de pan doen. Gaan ze meteen hard rond draaien dan is de olie heet genoeg. Doe een laag gedroogde maïskorrels in de pan en doe het deksel erop. Schud de pan, zodat alle korrels met olie bedekt worden. Je weet dat popcorn klaar is, als je een tijdje niets meer hoort poffen. Doe niet te veel maïskorrels in de pan, want de korrels worden 7 tot 8 keer zo groot. Wil je meer maken, dan doe je dat in porties. Bewaar de overgebleven mais in een afsluitbare zak of bak, anders verliest het vocht en gaat het poppen de volgende keer lastiger.

Poppen
Laat ze rustig poppen en schuif het deksel een beetje schuin op de pan, zodat de stoom kan ontsnappen. Schud de pan nog een keer. Zet het vuur uit als er geen maïskorrels meer poppen. Laat de deksel nog even op de pan, zodat ook de laatste korrels popcorn kunnen worden.

Zout of zoet?
Bestrooi voor een zoute variant de popcorn met een halve theelepel zout en schud de pan nog een goed. Voor zoete popcorn strooi je er een eetlepel poedersuiker over en schud je de pan.

Nog meer smaken

In Parijs is zelfs een popcorn-restaurant geopend waar alleen popcorn op het menu staat. Zoals popcorn met currysmaak of Parmezaanse kaas. Met deze ‘recepten’, al kun je het bijna geen recept noemen, maak je zelf popcorn in exotische smaken. Ook leuk voor kinderfeestjes!

Chili popcorn

Zin in pit? Mix naar smaak chilipoeder, zwarte peper en chili flakes in een bakje. Bak vervolgens de popcorn in een beetje olie en strooi hier de kruiden over. Goed schudden en je pittige popcorn is klaar.

Parmezaanse kaas popcorn

Geef je popcorn een Italiaans tintje door er Parmezaanse kaas aan toe te voegen. Bak de popcorn in een beetje truffelolie en strooi er een beetje Parmezaanse kaas over zodra het gepopt is. De popcorn is dan nog warm, waardoor de kaas smelt (extra lekker!).

Knoflook/rozemarijn popcorn

Wanneer je zeker weet dat je niet meer de deur uit hoeft, kun je gerust deze knoflook popcorn met rozemarijn maken. De truc is om eerst de knoflook in een beetje olie te bakken en daarna de popcorn toe te voegen. Tot slot strooi je hier nog een beetje rozemarijn over.

Blauwe kaas popcorn

Lekker bij een glas wijn; popcorn met blauwe kaas. Wanneer de popcorn ontpopt is, strooi je er beetje blauwe kaas overheen. Het is wel belangrijk dat de popcorn nog goed heet is, anders smelt het niet genoeg.

Pure chocolade popcorn
Bak de popcorn en verwarm ondertussen pure chocolade (82% cacao) au bain-marie in een pan. Zodra het gesmolten is, druppel je het over de popcorn. Meer tijd? Doop dan de popcorn in de chocolade. Een heel klein beetje zout over het mengsel geeft de popcorn een twist.

Ook lekker, popcorn met:

Kerriepoeder
Pindakaas
Zwarte peper
Witte chocolade
Cheddar
Geroosterde stukjes boerenkool
Indiase kruiden

gezonde snack

Wanneer je popcorn op de juiste manier maakt – zelf en in de pan met een klein beetje olijfolie, kokosolie of koolzaadolie en zonder suiker – is het geen ongezonde snack. Een bakje popcorn (30 gram) met een snufje zout bevat 138 calorieën en veel voedingsvezels. Eén zo’n bakje is dan ook voldoende! Die enorme grote familiebakken zijn écht voor heel veel mensen bedoeld en niet voor één persoon.

Hoe (snel) leer je gezonde gewoontes aan?

Gepubliceerd 26 september 2016
Gezonder eten, meer bewegen of een glas water drinken voor iedere maaltijd. Het zijn gezonde gewoontes die jij misschien ook wel graag zou willen hebben. Maar hoe doe je dat? En hoe lang duurt het voordat een nieuwe gewoonte in je ‘systeem’ zit?
Tegenwoordig zie je allerlei challenges voorbijkomen: ‘Afvallen in 21 dagen’, ‘leven zonder suiker in 21 dagen’, ‘fit worden in 21 dagen’, et cetera. Zoals je ziet zijn de meeste challenges gebaseerd op 21 dagen. Het klinkt als een feit, maar duurt het dan werkelijk maar 21 dagen voordat een gewoonte in je systeem zit? En ben je een mislukkeling wanneer jou dat niet lukt?

Minimaal 21 dagen

In de jaren ‘50 ontdekte plastische chirurg Maxwell Maltz dat patiënten ongeveer 21 dagen moesten wennen aan hun nieuwe uiterlijk (bijvoorbeeld na een amputatie of een neuscorrectie). Toen hij naar zichzelf keek, kwam hij erachter dat het hem ook ongeveer 21 dagen kostte om een nieuwe gewoonte te creëren. Hij schreef daar later over dat het minimaal 21 dagen duurt voordat je hersenen aan de nieuwe situatie wennen. MINIMAAL dus; en dat is wat er fout ging, want het werd overgenomen maar men vergat daarbij dat hij het woordje ‘minimaal’ had gebruikt.

Gemiddeld 66 dagen

Een psycholoog aan de University College London besloot onderzoek te doen naar deze beruchte 21 dagen. 96 vrijwilligers kozen zelf een gewoonte die zij zichzelf wilden aanleren, of het nu ging om ontbijten, elke dag een flesje water drinken of 15 minuten wandelen voor de maaltijd. Gedurende 12 weken werden zij gevolgd en wat blijkt? Gemiddeld duurt het 66 dagen (2 volle maanden) om een gewoonte aan te leren. Het aanleren van een gewoonte (zodat het een automatisme wordt wat geen moeite meer kost) kan 18 dagen, maar ook wel 8 maanden duren! Afhankelijk van de gewoonte die je wilt veranderen, maar ook de omstandigheden, kan het veel langer duren om jezelf iets nieuws aan te leren.

Helemaal niet gek dus als het jou na 21 dagen nog niet gelukt is om een nieuwe gewoonte aan te leren! Belangrijk is dat je doorgaat met het vormen van je nieuwe gewoonte. En, een keertje overslaan blijkt ook niet zo erg te zijn. Het aanleren van een goede gewoonte is een proces, dat gepaard gaat met vallen en opstaan. Blijf dus vooral opstaan!!

tips om een gezonde gewoonte aan te leren

Het is lastig om iets te veranderen aan je bestaande gewoontes. Daarom geven wij je een paar handige tips om je doel te bereiken.

1. Begin klein

Het is ontzettend moeilijk om meerdere gewoontes in één keer af te leren en te vervangen door nieuwe gewoontes. Je verkleint je kans op succes wanneer je te veel hooi op je vork neemt. Daarom is het allerbelangrijkste advies: begin klein! Eén gewoonte is genoeg om mee te starten. Maak een keuze uit al je gewoontes die je wilt veranderen. Wil je bijvoorbeeld minder snoepen, gezonder koken en meer sporten? Begin dan bijvoorbeeld eerst met minder te snoepen. Wanneer je dat al aardig in je systeem hebt zitten, kun je bijvoorbeeld gaan beginnen met gezonder te koken. Zo werk je één voor één je lijst met voornemens af.

2. Stel reële doelen

Jezelf het doel geven dat je over twee weken al iedere dag een uur wandelt, is niet reëel. Om teleurstelling te voorkomen en daadwerkelijk resultaat te behalen, is het belangrijk om doelen te stellen voor de lange termijn. Denk bijvoorbeeld aan: over een half jaar wil ik dat ik iedere dag minimaal dertig minuten wandel. Op deze manier kun je van de handeling geleidelijk routine maken, het moet namelijk automatisme worden. En we hebben net geleerd dat dat ongeveer twee maanden duurt.

3. Houd een kalender bij

‘Oh, maar één snoepje kan toch wel?’ Een slippertje zorgt ervoor dat je eerder stopt met een goed voornemen. Je denkt dan al snel ‘oh, wat maakt het ook allemaal uit’. Dit effect kun je tegengaan door positief te denken; je wint iets in plaats van dat je iets verliest. Denk bijvoorbeeld niet: “ik mag geen frisdrank meer drinken”. Maar: “ik heb nu al 16 dagen water gedronken in plaats van frisdrank”. Je kunt het bijhouden op de kalender. Iedere dag een kruisje zetten, geeft je een trots gevoel!

4. Zorg dat je minder keuzes moet maken op een dag

Hoe meer keuzes je moet maken op een dag, hoe sneller je afstapt van nieuwe gewoontes en terugvalt in oude gewoontes. Doordat je de hele dag al tal van keuzes hebt moeten maken, zoals bijvoorbeeld een omelet of gekookt ei bij het ontbijt, een rondje wandelen of naar yogales, koffie of thee, trek ik die zwarte jurk aan of toch een broek met blouse, zwicht je uiteindelijk voor de gevulde koeken die vers op de toonbank van de bakker liggen. Je raakt mentaal uitgeput door het maken van keuzes. Door zoveel mogelijk keuzes al vooraf te maken, maak je het jezelf makkelijker. Maak bijvoorbeeld een weekplanning voor je ontbijt, lunch en avondeten of spreek alvast met iemand af om te gaan sporten.

5. Gebruik je bestaande gewoontes

Heb jij al de gewoonte om ’s avonds met de hond te gaan wandelen? Plak er nog een gewoonte aan vast! Na het rondje met de hond, eet je een stuk fruit. Door gebruik te maken van bestaande gewoontes, wordt het makkelijker om nieuwe gewoontes aan te leren. Gebruik daarvoor een ‘als-dan’-planning. Bijvoorbeeld in plaats van te denken ‘ik wil meer fruit eten’, denk je ‘als ik de hond heb uitgelaten, dan eet ik een stuk fruit’.

6. Visualiseer het proces, niet het eindresultaat

Waarom wil je deze gewoonte aanleren? Heb je al eens antwoord op deze vraag gegeven voordat je eraan begint? Veel mensen beginnen vol goede moed aan een gewoonte en haken af, omdat het te veel moeite kost. Waarom je wilt veranderen houdt je motivatie hoog. Hoe meer je gaat fantaseren over het eindresultaat, hoe minder goed de gewoonte blijft plakken. Visualiseer juist de individuele stapjes die je moet zetten in het proces van verandering. Zo blijf je gefocust op wat je wil bereiken en slaat je fantasie niet op hol. Fantaseer jezelf niet super slank dartelend over het strand, maar zie jezelf aan tafel zitten met een bord gezond eten of al wandelend.

7. Ken je sterke én je zwakke punten

Je kent natuurlijk je sterke punten, maar het zijn juist je zwakke punten die je in de weg kunnen zitten in dit proces. Organiseer jezelf, zodat je deze zwakke punten de baas kunt zijn, en kunt blijven. Als je een zoetekauw bent en geen suikers meer wilt eten, ga dan boodschappen doen met een (gezond) gevulde maag. Op deze manier kom je minder snel in de verleiding om dat pak koekjes of reep chocolade ook maar te kopen.

8. Laat je helpen door vrienden en familie

Het helemaal alleen doen is vreselijk moeilijk. Daarom is het verstandig om je omgeving in te lichten over je goede voornemen. Dit is niet alleen een vorm van sociale controle, maar ook een steun voor jou. Als je het even niet meer ziet zitten, kun je altijd terugvallen op je omgeving.
Al was het alleen maar even om te bellen en te vertellen wat je wilde gaan doen, maar toch maar niet doorzet. Het is een natuurlijk aangeboren eigenschap dat je niet wilt ‘falen’ ten opzichte van de mensen om je heen. Daarom ga je nog beter je best doen. Een steun in rug!

Relatie voeding en migraine

Gepubliceerd 1 september 2016
Vandaag begint de Migraineweek. Vorig jaar ben ik me door middel van diverse scholingen gaan specialiseren in de relatie voeding en migraine. Nog niet alle cliënten en volgers van Trophé zijn daarvan op de hoogte, dus vandaar dat ik er vandaag, op de eerste dag van de Migraineweek, nog maar weer eens de aandacht op vestig.
Want hoe zit het dan precies? Kan je met voeding migraine voorkomen?

Wat is migraine?

Migraine is een heftige, vervelende vorm van hoofdpijn. De bonzende pijn zit meestal aan één kant van het hoofd en kan lang aanhouden. Een aanval kan een halve dag tot wel drie dagen duren. Hoewel wetenschappelijk bewijs ontbreekt, zijn er duidelijke aanwijzingen dat bepaalde voeding een migraineaanval kan uitlokken.
Een migraineaanval duurt bij volwassenen gemiddeld 4 tot 72 uur en bij kinderen gemiddeld 30 minuten tot 48 uur. De hoofdpijn kenmerkt zich door tenminste 2 van de volgende verschijnselen:

pijn aan 1 zijde van het hoofd
bonzende of kloppende pijn
de aanvallen hebben een duidelijk begin en einde
verergering van de klachten door lichamelijke activiteit
misselijkheid en/of braken
Kinderen hebben vaker last van misselijkheid en braken.
niet verdragen van licht en/of geluid
Sommige migrainepatiënten hebben voor, tijdens of na migraine hevige darmklachten. De praktijk leert dat verteringsstoornissen nogal eens gepaard gaan met migraine, maar dit verband is nog niet wetenschappelijk bewezen.

15% van de migrainepatiënten heeft last van een aura voor of tijdens een migraineaanval. Een aura kenmerkt zich door:

Gezichtsvelduitval
Tintelingen aan één kant van het lichaam
Krachtverlies
Zien van lichtflitsen, vlekken of sterretjes
Spraakstoornissen
Duur: 10-60 minuten

Oorzaak

Een migraineaanval ontstaat doordat iemand overmatig reageert op bepaalde prikkels. Welke prikkel een aanval kan uitlokken, verschilt vaak van persoon tot persoon. Voor volwassenen zijn de volgende prikkels bekend:

het uitstellen of overslaan van een maaltijd
te weinig drinken
alcohol
vermoeidheid en/of spanning, bijvoorbeeld door overmatige drukte of stress
meer dan het gebruikelijke aantal uren slaap. Bekend is bijvoorbeeld de “weekend-migraine”
hormonale factoren, bijvoorbeeld bij migraine tijdens de menstruatieperiode of bij het gebruik van de anticonceptiepil. Tijdens de zwangerschap en na de menopauze kan verbetering optreden.
meer lichaamsbeweging dan gebruikelijk
veranderingen in het weer

Factoren die met name bij kinderen een aanval kunnen uitlokken zijn:

het overslaan of uitstellen van maaltijden
scherp licht of flikkerend licht van bijvoorbeeld discolampen of de televisie
ingespannen huiswerk maken
conflictsituaties, stress
lichamelijke inspanning

Voedingsmiddelen die migraine opwekken

Er zijn veel dingen die migraine kunnen opwekken. Als je last hebt van migraine, zal je zelf moeten ontdekken waardoor een migraineaanval ontstaat. Heb je bijvoorbeeld te weinig gedronken of heb je last van stress? Of is het toch voedingsgerelateerd?

Wetenschappelijk is er weliswaar niks bewezen, maar er zijn wel migrainepatiënten die zich beter zijn gaan voelen door bepaalde voeding en voedingsstoffen te mijden. Boosdoeners die patiënten aangeven zijn: kaas, rode wijn, mononatriumglutamaat, chocolade, sojasaus, citrusvruchten en bewerkt vlees.

Tyramine

Niet alle kaassoorten veroorzaken migraine. Het zijn de soorten die rijk zijn aan tyramine. Bij mensen die er gevoelig voor zijn, kan dit stofje lijden tot een migraineaanval. Dit zogenoemde ‘kaassyndroom’ wordt gekenmerkt door een plotse stijging van de bloeddruk en een stekende pijn in het hoofd. Hoe langer de kaas rijpt, hoe hoger het tyramine-gehalte. Kazen die een aanval kunnen uitlokken zijn: blauwschimmelkaas, Parmezaanse kaas, cheddar, brie, feta, stilton, gorgonzola, mozzarella en smeltkaas. Niet alleen in kaas zit tyramine. Het zit bijvoorbeeld ook in chocolade, zuurkool en sojabereidingen.

Alcohol

Het drinken van alcohol kan een prikkel zijn om een migraineaanval uit te lokken. Vooral rode wijn, omdat dat ook het eerdergenoemde tyramine bevat. Maar ook van het drinken van bier, whisky en champagne kun je heftige hoofdpijn krijgen.

Bewerkt vlees

Vleesproducten die zijn gerookt, gezouten of op een andere manier zijn geconserveerd, oftewel bewerkt vlees, bevatten niet alleen tyramine, maar ook nitraat. Dit conserveringsmiddel kan migraine opwekken bij sommige mensen.

Koud voedsel

Bij veel mensen met migraine kunnen koude voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld ijs, migraine veroorzaken. In een onderzoek gaf meer dan 90 procent van de migrainepatiënten aan gevoelig te zijn voor ijs en koude dranken.

E621

Ook van het meest besproken E-nummer, E621, wordt gezegd dat het een trigger is voor migraine. E621 wordt gebruikt als smaakversterker en staat ook wel bekend als ve-tsin, mononatriumglutamaat, gistextract, gehydroliseerde proteïne en MSG, naar het Engelse Mono Sodium Glutamat. Aan heel veel producten, zoals bijvoorbeeld chips en pakjes soep, wordt de smaakversterker toegevoegd. Hoewel er mensen zijn die zeggen nooit meer een migraineaanval gehad hebben na het mijden van E621, is het wetenschappelijk nooit bewezen.

Ook niet eten kan migraine veroorzaken. Heb je migraine? Probeer dan nooit een maaltijd over te slaan. Een migraineaanval begint vaak al voordat je een hongergevoel hebt. Het ontstaat door een lage bloedsuikerspiegel. Drink ook altijd voldoende.

Pijnstillers

Naast bovengenoemde voedingsproducten zijn er ook bepaalde pijnstillers die men slikt bij migraine, maar wat juist triggers blijken te zijn.

Migraine bij kinderen niet altijd duidelijk

Bij kinderen is het soms lastig om erachter te komen, dat ze last van migraine hebben. Het kan heel goed zijn, dat kinderen juist gaan klagen over buikpijn en dat ze wat misselijk zijn en helemaal niet benoemen dat ze ook hoofdpijn hebben, terwijl ze dan eigenlijk een migraineaanval hebben.

Zijn druiven dikmakers?

Gepubliceerd 31 augustus 2016
Veel mensen denken dat druiven stampvol suiker zitten en dat je ze daarom maar beter niet kan eten als je op de lijn moet letten. Is dat terecht? Of valt dat reuze mee?

Herkomst

De druif is een zogenaamde besvrucht die behoort tot de wijnstokfamilie. Hij wordt steeds populairder, in Nederland staat hij inmiddels op nummer 6 van de meest gegeten fruitsoorten. De meeste druiven komen per schip uit warme oorden, zoals Zuid-Amerika, Zuid-Afrika en de landen rond de Middelandse zee. Daarnaast worden er op kleine schaal in Nederland druiven in kassen geteeld.

SuikerVeel vezels

In druiven zit niet zoveel vitamine C, maar ze zijn wel heel rijk aan kalium. Dit mineraal speelt een belangrijke rol in het in balans houden van de bloeddruk. In vergelijking tot de andere populaire soorten fruit in Nederland bevatten druiven de meeste voedingsvezels. Die zorgen voor een verzadigd gevoel en soepele stoelgang.

We weten inmiddels wel dat we minstens 200 gram fruit per dag zouden moeten eten, hierbij is het van belang om af te wisselen tussen de verschillende fruitsoorten. In geen enkele fruitsoort zit alles wat je nodig hebt, maar als je gedurende een week varieert, krijg je alle benodigde voedingstoffen binnen.

Kopen en bewaren

Koop geen druiven met bruine plekjes of bruine takjes, want die zijn al ver heen. Ook druiven met schimmel kun je beter laten staan. Zoek druiven uit die fris ogen en ruiken. Druiven kun je het beste in koelkast bewaren, dan gaan ze tot een week mee. Bewaar je ze op de fruitschaal dan blijven ze maar slechts een paar dagen goed. Je kunt druiven daarnaast invriezen en bevroren of ontdooid alsnog opeten.

Was de druiven voor gebruik en haal de steeltjes eraf. De zoete vruchtjes zijn uit de hand een gezond tussendoortje, maar smaken ook goed in bijvoorbeeld salades. Heb je een druivenplant in de tuin dan heb je misschien ineens trossen vol rijpe druiven. Maak er jam of sap van: daar heb je heel veel druiven voor nodig.

Zo gaan je goede voornemens lukken

Gepubliceerd 29 augustus 2016
Helaas, de vakantie is alweer voorbij. Zes weken lijken lang, maar toch zijn ze voor mijn gevoel voorbij gevlogen! Ik heb alweer veel mensen gesproken over hun goede voornemens die ze in de vakantie hebben gemaakt: gezonder eten, meer sporten, meer leuke dingen doen, minder stress… Toch komt er van al die goede voornemens vaak niet zoveel terecht, zeker als je weer in het vaste ritme zit.
Daarom help ik je graag een beetje op weg met onderstaande vakantievoornemens die wél goed haalbaar zijn, omdat ze klein zijn en weinig tijd kosten. Klein of niet, samen maken ze tóch een groot verschil!

1: start met water
Drink je vaak frisdrank, vruchtensap, limonade, bier of wijn? Die dranken bevatten veel calorieën, suikers en/of alcohol en (fruit)zuren. Slecht voor je gewicht en je gebit! Ruil het in voor water. Het is spotgoedkoop, puur en de beste dorstlesser die er is. Maak er een bijvoorbeeld een goede gewoonte van om bij elk glas wijn ook een glas water te drinken. En zet een kan water op tafel bij het avondeten.
Hier vind je een overzicht van de hoeveelheid suikers in sapjes en frisdranken, een extra stimulans om water te gaan drinken. Ben je niet zo’n waterdrinker? Doe dan bijvoorbeeld een schijfje komkommer, sinaasappel, citroen of wat muntblaadjes in je glas met water om zo toch een smaakje aan te brengen.

10 seconden: Start de dag met het drinken van een glas water. Zo vul je het vochtverlies van de nacht weer aan.

2: meer groenten
Groenten zijn eigenlijk superfoods. Omdat ze zo rijk zijn aan vitamines en mineralen en zoveel vezels bevatten, waardoor je goed verzadigd raakt. En het mooie is, dat ze nauwelijks calorieën bevatten! Wie (beduidend) meer groenten gaat eten, zal merken dat de stoelgang verbetert, dat je je echt veel fitter en gezonder voelt en als bonus gaan je huid en haar er ook nog eens beter van uitzien. De aanbeveling is twee ons groenten per dag. Maar maak daar maar minstens 300 gram van. En meer mag ook!.

Vijf minuten: Begin het kookritueel voortaan met het snijden van wat rauwkost. Reepjes paprika, plakjes komkommer, kerstomaatjes, roosjes bloemkool, radijsjes. Zet de schaal neer voor jezelf (en de rest van het gezin). Hier kun je lekker alvast van gaan snoepen, tijdens de bereiding van de maaltijd. Perfect voor het stillen van de eerste trek.

3: krachttraining
Wie stevige spieren heeft, ziet er strakker uit en voelt zich ook sterker en energieker. Voordeel is dat spierweefsel ‘actief’ weefsel is: je stofwisseling gaat blijvend omhoog als je spieren kweekt. Vergeet dus de ellenlange sessies op de loopband of hometrainer en pak de gewichten. Of doe klassieke oefeningen als opdrukken, de plank of squats na je rondje hardlopen in het park.

1 uur: Drie korte maar intensieve sessies van 20 minuten per week zorgt al voor extra spieropbouw.

4: ontspannen
Waarom lukt ontspannen op vakantie zo goed en thuis veel minder of helemaal niet? Tijdens de vakantie krijg je minder prikkels dan thuis, waar de meeste mensen continu in verbinding staan met internet, televisie, radio, e-mail en je mobiele telefoon. Door jezelf regelmatig af te sluiten voor bovenstaande media, geef je jezelf rust en ontspanning, waardoor je je ook weer beter kunt concentreren.

30 minuten: Sluit een half uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen af. Kom even tot rust, zit gewoon even rustig, luister naar muziek of doe een avond-ommetje. Het zal je slaap verbeteren.

5: verlaag de dooreet-factor
Wat gebeurt er als je junkfood eet, of eten uit een pakje of zakje? Je eet dan vrij snel en je eet (te) veel. Dat komt, omdat junkfood en fabrieks-eten vrij eenvoudige smaken hebben, zodat je er gemakkelijk van dooreet. Kijk bijvoorbeeld naar het verschil tussen melkchocolade (hoge dooreet-factor) en pure chocolade. Of pasta (hoge dooreet-factor) versus een salade met veel verse kruiden. Als je eten kiest met meer smaak, ben je eerder verzadigd. Breng je eten dus goed op smaak. Dat is niet alleen lekkerder, het zorgt er ook voor dat je ‘vanzelf’ minder eet.

2 minuten: Gebruik in elke maaltijd (ook een eenvoudig maal met aardappelen, groenten en vlees) smaakmakers. Lekker zijn verse kruiden, sojasaus, rode pepers, specerijen en geroosterde zaden en pitten.

Bron: Trophé, gezondheidsnet

Fit weer terug van vakantie

Geplubliceerd 19 juli 2016
De koffers zijn gepakt, de auto is volgestouwd. Nu nog even een lunchpakketje voor onderweg mét wat lekkers te snacken. Het is tenslotte vakantie! En bovendien, zo blijven de kinderen lekker rustig op de achterbank. Het sluipt er zo gemakkelijk in: alle gezonde voornemens tijdens de vakantie laten varen.

Gezond leven tijdens de vakantie klinkt als een onmogelijke taak. Maar met een paar kleine aanpassingen in de normale vakantieroutine – en zonder veel extra moeite – komen jullie de vakantieperiode als gezin gezond door. Hieronder lees je vier tips hoe jullie je gezonde gewoontes ook tijdens de vakantie kunnen behouden.

Gezond lunchpakket

Maak een gezond lunchpakketje voor onderweg. Stop op een mooie plek langs de kant van de weg voor de lunch. Een lekkere volkoren of bruine boterham met kaas, een fruitsalade, een beker (karne)melk of water zijn gezonde opties. Laat de zakken chips, snoep en chocolade thuis. Een gezonde vakantie begint hier!

Drinken op vakantie

Natuurlijk, een goed glas wijn mag af en toe best. Een limonade voor de kleintjes ook. Maar blijf daarnaast vooral ook water drinken. Tijdens de zinderende zomerhitte heeft je lichaam veel vocht nodig, dus standaard een flesje water in je tas is absoluut geen overbodige luxe.

Let wel op dat je in sommige landen het beste verzegelde waterflessen kunt kopen, omdat je niet uit de kraan kunt drinken. Controleer of de dop daadwerkelijk dicht is; soms worden lege flessen gevuld met kraanwater en weer te koop aangeboden.

Fruit en groente eten

Kan je geen water meer zien? Koop dan een grote watermeloen of komkommer en geef iedereen een groot, sappig stuk. Beide producten bevatten relatief veel water en hebben dus eveneens een hydraterend effect. Heerlijk sappig lokaal fruit is eerder verwennerij dan straf en is bovendien de gezonde snackvariant van een patatje mét of een rijkelijk belegde pizza.

Calorieën verbranden op vakantie

Thuis sporten jij en je echtgenoot misschien wel twee keer per week. Jullie kinderen zijn minstens zo sportief. Op vakantie zouden jullie het liefst even niets doen. Even bijkomen, luieren met het gezin en boekjes lezen. Maar calorieën verbranden op vakantie hoeft echt niet veel moeite te kosten. Plezier met het gezin staat voorop! Ga gewoon lekker met z’n allen een (flinke) wandeling maken. En wacht dacht je van:

een potje badmintonnen tegen je kind? (293 calorieën per uur)
dollen en zwemmen in zee? (520 calorieën per uur)
frisbeeën tegen je man? (195 calorieën per uur)
een potje beachvolleyballen tegen de buren op de camping? (520 calorieën per uur)
hiken met het gezin? (444 calorieën per uur)
met z’n allen een rondje fietsen? (260 calorieën per uur)
avontuurlijk waterskiën? (390 calorieën per uur)

Zo kom je uitgerust én fit weer terug. Een hele fijne vakantie gewenst!

Zoete aardappel maaltijdsoep

Zoete aardappelsoep

Gepubliceerd 8 juli 2016
Deze laatste weken voor de zomervakantie zijn voor de meeste mensen altijd superdruk. De kinderen hebben nog allerlei activiteiten en afscheidsfeestjes op school en (sport)verenigingen. En jij als ouder mag overal bij zijn of in elk geval ervoor zorgen, dat de kinderen overal op tijd zijn. En zelf heb je nog van alles af te ronden op je werk en ben je al druk met voorbereidingen voor de vakantie bezig. Het is dus heel begrijpelijk dat je nu misschien niet zoveel zin en tijd hebt om uitgebreid te koken. Om het je een beetje gemakkelijk te maken heb ik een heel gemakkelijk recept voor een heerlijke stevige maaltijdsoep van zoete aardappelen voor jou. Serveer er lekker volkoren stokbrood of geroosterd brood bij en klaar ben je!

Recept voor: 4 à 5 soepkommen

Benodigdheden:

Olijfolie
1 ui, in stukken gesneden
1 kg zoete aardappel, geschild en in blokjes gesneden
nootmuskaat en peper
700 ml groentebouillon
250 ml kookroom light
1 prei (in stukjes gesneden),
100 gr. champignons in schijfjes gesneden
1 sjalot, dun gesneden
verse peterselie, gehakt

Bereiding:
1. Verhit 1 eetlepel olie in een soeppan. Bak de ui zachtjes glazig in 3-4 minuten.
2. Doe de zoete aardappel en de bouillon erbij. Breng aan de kook, verlaag het vuur en laat 10-15 minuten koken. De aardappels moeten nu zacht zijn.
3. Voeg de kookroom toe en roer het er goed doorheen.
4. Haal de pan van het vuur en pureer alles met een staafmixer. Breng het geheel op smaak met nootmuskaat en peper.
5. Voeg de prei, champignons, sjalotje en wat verse peterselie toe en laat de soep op middelmatig vuur gedurende 7 minuten koken.
6. Schep de soep in soepkommen eet smakelijk!

Hummus als heerlijk en gezond broodbeleg

hummus

Gepubliceerd 5 juli 2016
Heb jij ook niet zoveel inspiratie voor broodbeleg en doe je daarom maar weer voor de zoveelste keer vleeswaren, kaas of pindakaas op je brood? Dat hoeft helemaal niet, want er zijn tal van variaties te bedenken. Hummus bijvoorbeeld, is een heel gezond broodbeleg. Bovendien is het ook nog eens heel gemakkelijk mee te nemen naar je werk of school. Het is een vegetarische spread van kikkererwtenpuree, afkomstig uit het Midden-Oosten, die hier bij ons in Nederland steeds populairder wordt. Je kan er eindeloos mee variëren, zo is het lekker om er groenten (wortel en andere rauwkost) in te dippen, als bijgerecht bij falafel, op toastjes en stokbrood en als broodbeleg dus.

Humus vol met goede voedingsstoffen

Kikkererwten
Het basisrecept bestaat uit gepureerde kikkererwten, tahin (sesamzaadpasta), olijfolie, knoflook en enkele kruiden.
De originele hummus bestaat voor een groot gedeelte uit kikkererwten. Deze peulvruchten bevatten veel eiwitten en relatief weinig kilocalorieën. Kikkererwten geven daardoor – evenals andere peulvruchten – snel een gevuld gevoel. Daarnaast bevatten kikkererwten zink, ijzer en andere mineralen, die goed zijn voor de stofwisseling. Een ander pluspunt is het vezelgehalte. Vezels zijn niet alleen goed voor de stoelgang, maar samen met de aanwezige polyfenolen hebben ze ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel.

Sesam, knoflook en olijfolie
Ook de andere ingrediënten hebben een positief effect op de gezondheid, hoewel ze slechts in kleine hoeveelheden aanwezig zijn natuurlijk. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek ook lichte aanwijzingen. Sesam bevat meervoudig onverzadigde vetzuren, die een gunstige invloed op het cholesterol en hart- en bloedvaten hebben. Daarnaast is sesam rijk aan mineralen en vitaminen, met name B-vitaminen. Olijfolie ten slotte bestaat voor ongeveer 70 procent uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Onverzadigd vet staat bekend om de gunstige gezondheidseffecten. Het verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint zo het risico op hart- en vaatziekten.

Zelfgemaakt of kant-en-klaar?

De smaak van kant-en-klare hummus en zelfgemaakte humums ligt redelijk dicht bij elkaar, omdat het van nature al een conserveermiddel bevat: citroensap. Het zijn vaak de stoffen die worden toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen die een fabrieksproduct anders doen smaken.

Het aantal kilocalorieën van supermarkthummus verschilt wel enorm met die van huisgemaakte hummus. Dit komt deels, omdat het aandeel kikkererwten varieert per merk. Fabrikanten voegen bovendien extra plantaardige oliën toe om de hummus smeuïger te maken. Kant-en-klare hummus bevat daardoor met gemiddeld 300 kilocalorieën per 100 gram bijna twee keer zoveel kilocalorieën als zelfgemaakte hummus. Dit maakt de supermarktvariant overigens niet ongezond, het gaat om plantaardige, onverzadigde vetten. Maar wie op zijn calorie-inname wil letten, maakt hummus liever zelf. Zeker, omdat het zo makkelijk is. Let bij hummus uit de supermarkt ook op het zoutgehalte; er kan zout aan toegevoegd zijn.

Hummus zonder kikkererwten

Hoewel kikkererwten het belangrijkste ingrediënt zijn in de traditionele hummus, zie je steeds vaker varianten zonder dit ingrediënt. Gepureerde linzen, zwarte of witte bonen: alle peulvruchten kunnen gepureerd en gebruikt worden. Er is zelfs hummus van bietjes, wortels en doperwten. Hummus is geen beschermde naam, dus de spread mag gewoon zo genoemd worden. Houd je het liever bij kikkererwten, dan kun je je basisrecept een twist geven door te variëren met kruiden en specerijen.

Hummus zelf maken met dit recept

Hieronder tref je een basisrecept aan dat vegetarisch en glutenvrij is. In dit recept wordt gebruik gemaakt van kikkererwten uit pot, om zo de hummus een stuk sneller te kunnen maken. Natuurlijk kun je ook voor droge kikkererwten kiezen, deze moet je dan wel eerst weken. Dit duurt langer maar sommige mensen vinden het lekkerder.

Benodigdheden:
Blender, keukenmachine of staafmixer en een grote kom

Ingrediënten:

400 gram (biologische) kikkererwten uit pot of blik (je hebt ook 2/3 van het vocht nodig)
1 eetlepel tahin
4 eetlepels olijfolie
2 teentjes knoflook
4 eetlepels citroensap (of limoensap)
Peper en zout naar smaak
Bieslook of peterselie (voor de garnering)

Bereidingswijze:
De bereiding van hummus is heel erg eenvoudig! Ontdoe de knoflook van de velletjes en doe alle ingrediënten in de blender, keukenmachine of grote kom (als je de staafmixer gebruikt) en mix ze tot een egale puree. En klaar ben je alweer.
Je kunt de hummus zelf verrijken met andere smaken, bijvoorbeeld door er zongedroogde
tomaat doorheen te doen. Of maak de hummus extra pittig door twee theelepels paprikapoeder en een theelepel chilivlokken toe te voegen.
Kortom: varieer naar smaak!